1品足すだけで栄養も満足度もUP【材料別】そうめんに合うおかず15選

暑い夏は、つるっと冷たいそうめんが美味しい季節。食卓に並ぶ日も自然と多くなるのではないでしょうか。
手軽に食べられて重宝するそうめんですが、それだけでは栄養の偏りが気になったり、あっさりしすぎて物足りなさを感じたりすることも。そんな時には、おかずを1品~2品プラスしてみましょう!
そうめんに含まれる栄養素のほとんどは炭水化物。そのため、たんぱく質やビタミン、食物繊維など不足している栄養素を他のおかずで補うとバランスのよい食事になりますよ。

今回は、そうめんに合うおかずを全15種類ご紹介!肉や魚を使った食べ応えのあるおかずから、パパっと手軽に作れる野菜を使った副菜まで幅広く紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。


お肉を使ったおかず

大人から子どもまでみんな大好き「鶏肉のから揚げ」

脂質がほとんど含まれていないそうめんには、ボリュームのある揚げ物はよく合います。
特に鶏のから揚げは子どもから大人まで大好きなおかず。食卓に並べると喜ばれる一品ですね。一度にたくさん作って冷凍しておけば、忙しい時もすぐに食べられて重宝します。そうめんのさっぱり感と唐揚げのさくさくジューシー感を一緒に楽しみましょう。

材料(2人前)

  • 鶏もも肉 1枚(約300g)
  • 片栗粉 大さじ4
  • サラダ油 適量
  • ★酒 大さじ2
  • ★醤油 大さじ1.5
  • ★おろしにんにく 大さじ1/2
  • ★おろししょうが 大さじ1/2
  • ★ゴマ油 小さじ1

作り方

  1. 鶏肉を一口大に切る
  2. ボウル、または食品用の袋に切った鶏肉と★を入れ、よくもみ込んでから冷蔵庫で30分以上漬け込む
  3. 調味料に漬け込んだ鶏肉を常温に戻してから、片栗粉をしっかりとまぶす
  4. 170~180℃の油で、時々ひっくり返しながら2分程度揚げる。色が少し薄いと感じる程度で一度取り出し、2~3分置く
  5. 油の温度を200℃にして(4)を再び揚げる。カラッときつね色に揚がったら取り出す。余分な油を切ったら出来上がり

ポイント

衣をつける前に鶏肉を常温に戻しておくと、揚げる時に熱がむらなく伝わります。
また2度揚げすることで、まるでお店のから揚げのように中はジューシーで外はカラッと揚がります。ぜひこのひと手間を加えてみてくださいね。

圧力鍋を使えば短時間で柔らかく♪「豚の角煮」

調理するのに時間も手間もかかるイメージの豚の角煮ですが、圧力鍋を使えば約30分でトロトロの角煮が出来上がります。
我が家では、前日に作った角煮が残った時は、翌日そうめんに乗せて食べています。こってり甘辛味の角煮とそうめんを一緒に食べると、沖縄のソーキそばのようになって美味しいのでぜひお試しください♪

材料(2人前)

  • 豚バラのかたまり肉 400g
  • 長ネギの青い部分 1本分(4cm程度)
  • ゆで卵 2個
  • 薄切りしょうが 3枚
  • ★水200 cc
  • ★酒50cc
  • ★砂糖25g
  • ★みりん25 cc
  • ★醤油 35 cc

〈作り方〉

  1. 豚バラ肉(5cm角)と、長ネギ・しょうがを圧力鍋に入れ、かぶる程度の水(分量外)を加える
  2. 圧力鍋のふたをして、中火~強火にかけて高圧メモリまで圧がかかったのを確認したら、弱火にして高圧の状態をキープする。4分経ったら火を止めて圧が自然に下がるのを待つ
  3. 圧が完全に下がったのを確認したらふたを開け、ザルにあげて水を捨てる
  4. 肉だけを圧力鍋に戻し★の調味料とゆで卵を加える
  5. 再びふたをして中火~強火にかけ、高圧メモリまで圧がかかったのを確認したら、弱火にしてさらに4分間煮る。その後火を止めて圧が自然に下がるのを待つ
  6. 圧が完全に下がったのを確認したらふたを開ける。混ぜながら中火~強火で煮汁が少なくなるまで煮詰める。煮汁が全体的になじんだら出来上がり

ポイント

このレシピは圧力140kPa程度の圧力鍋の使用を想定したものになります。圧力鍋は種類によって加熱時間が異なります。お手持ちの圧力鍋の取扱説明書をご確認のうえ、加熱時間を調整してくださいね。

シャキシャキ野菜と一緒にさっぱりいただく「冷しゃぶサラダ」

「とにかくさっぱりした冷たいものだけを食べたい!」という時は、冷しゃぶサラダを組み合わせて足りない栄養素を補ってはいかがでしょうか。余分な油分を落としたお肉とシャキシャキの生野菜は、そうめんのさっぱり感を邪魔しませんよ。

材料(2人前)

  • 薄切り豚(ロースでもバラでもOK) 200g
  • 酒 大さじ1
  • 小麦粉 大さじ1
  • お好みの野菜 (レタス・きゅうり・トマト・わかめ・かいわれなど) 好きなだけ 

作り方

  1. 豚肉に酒をまぶす。野菜は食べやすい大きさに切り、器に盛っておく
  2. 水を入れた鍋を火にかけ、お湯が沸いたら豚肉に小麦粉をまぶす
  3. 鍋の火を止める。沸騰した湯に豚肉を何度に分けて入れていく
  4. 豚肉が、白っぽい桜色になったのを確認したら、どんどんザルにあげていく
  5. お肉が冷めたら、野菜の上にのせて完成。ポン酢やお好みのドレッシングと一緒にどうぞ♪

ポイントとアレンジ

豚肉は事前に酒と小麦粉をまぶしておくこと、そしてグツグツ煮るのではなく、肉に火が通ったらさっとあげることで、しっとりと柔らかい歯ごたえに仕上がります。
ポン酢やドレッシング以外に、おろし大根や刻み海苔を上にのせる食べ方もおすすめです!

すき焼きのたれで作れば簡単「肉豆腐」

牛肉の旨味を含んだ煮汁が豆腐にしっかり染み込みとてもおいしい一品。
冷たいそうめんに温かい煮物を合わせるとお腹が温まりほっとした気分になりますね。市販のすき焼きのたれを使えばとにかく簡単!いつでも味が決まります!

材料(2人前)

  • 薄切り牛肉  200g
  • 玉ねぎ 1玉
  • 豆腐 1丁(約400g)
  • すき焼きのたれ 150 cc
  • 水 300 cc

作り方

  1. 玉ねぎはくし切り、豆腐と肉は食べやすい大きさに切る
  2. フライパンに油を敷き、肉→玉ねぎの順に炒める
  3. 豆腐とすき焼きのたれと水を入れ火にかける。沸騰したら弱火にして15分ほど煮る。豆腐に味が染みたら完成

ポイントとアレンジ

我が家では玉ねぎを使用しますが、代わりに長ネギでもOK!また、きのこ類・白滝・白菜・いんげんなどを入れても美味しいですよ。


魚介を使ったおかず

しょうが風味とサクサク食感「サバの竜田揚げ」

そうめんの薬味としても使われるショウガが、サバのおいしさを引き立てています。
ショウガの爽やかな辛味とサクサクとした食感がそうめんとよく合いますよ。揚げ物なのでしっかりとボリュームもプラスしてくれます。

材料(2人前)

  • サバ 1尾分(切り身でもOK)
  • 片栗粉 適量
  • サラダ油 適量
  • ★醤油 大さじ2
  • ★みりん 大さじ1
  • ★酒 大さじ1
  • ★おろししょうが 小さじ1

〈作り方〉

  1. サバを三枚におろして骨をとり除く。3cm幅にそぎ切りする
  2. ★を合わせたものにサバを20~30分漬ける
  3. サバの汁気をペーパータオルなどでよく拭き取ってから、片栗粉をまぶす
  4. 180℃の油で両面を揚げたら完成

ポイント

片栗粉をまぶした後にしっかりと余分な粉を落とすことで、ムラなく揚がります。フライパンに1~2cmほど油を入れて揚げ焼きにしてもOK!

そうめんの上にのせても美味しい「やまかけマグロ」

やまかけマグロは、ぶっかけそうめんとして食べるものあり!
作り方も簡単なので手軽に栄養を補うことができます。冷たくてのど越しがよいおかずなので、暑い日でも食べやすいですね。

材料(2人前)

  • マグロ(刺身用) 150g
  • しょうゆ 小さじ2
  • みりん 小さじ1
  • 山芋 約10cm
  • おろしわさび 少々
  • 刻み海苔 少々
  • しょうゆ 少々

作り方

  1. マグロの水気を拭き、食べやすい大きさに切る
  2. しょうゆとみりんを合わせたものに漬けて、冷蔵庫で20~30分置く
  3. 食べる前に山芋の皮をむいてすりおろす
  4. まぐろの汁気を切って、器に盛り、とろろをかける
  5. お好みに合わせて、わさびと刻み海苔をのせ、しょうゆを少々かけると完成

ポイントとアレンジ

山芋は、すりおろし以外に短冊切りもおすすめ。短冊切りはシャキシャキとした歯ごたえで、これもまた美味しいのでお好みで試してみてくださいね。

火を使わずにパパっと作れる!「タコのマリネ」

暑くて食欲がない時でも、さっぱりとしたマリネなら食べやすいもの。酸味のきいたおかずはいい箸休めになります♪
洋風のマリネ×そうめんは、冷製パスタをイメージさせる爽やかな組み合わせ◎

材料(2人前)

  • 蒸しタコ 100g
  • きゅうり 1本
  • トマト 1個
  • ★オリーブオイル 大さじ1.5
  • ★酢 大さじ1
  • ★レモン汁 大さじ1
  • ★砂糖 大さじ1
  • ★塩コショウ 少々  

作り方

  1. タコ・トマト・きゅうりを食べやすい大きさに切る
  2. ボウルに★を入れてかき混ぜ、さらにタコ、トマト、きゅうりを加えてしっかりと混ぜる
  3. 冷蔵庫で1時間以上置き、味がなじんだら完成

ポイントとアレンジ

マリネは寝かせる時間が長いほどマリネ液がよくからみ、しっかりとした味になります。冷やして食べる方が美味しいので、必ず冷蔵庫で寝かせましょう
トマトやキュウリのほか、オニオンスライス、レタス、刻んだ大葉などを入れても美味しいですよ。

手作り柚子胡椒を加えれば、さらに爽やかな味わいに!
柚子の香りとトウガラシの辛味がアクセントの「タコと柚子胡椒のマリネ」レシピはこちらの記事で紹介しています。

芳香絶佳!自家製が美味しい柚子胡椒の作り方と活用レシピ5選

大根にいかの旨味がたっぷり「いか大根」

いか大根は昔ながらの家庭料理。だしを使った和食なので、そうめんとの相性はばっちりです。
冷たいまま食べても美味しいのですが、温めて食べるとイカの旨味が引き立ち、一層美味しく感じます。

材料(2人前)

  • 大根 10cmくらい
  • いか 1杯
  • ★水 300 cc
  • ★砂糖 大さじ1
  • ★酒 大さじ1
  • ★みりん 大さじ1
  • ★和風だしの素 小さじ1/2
  • ★醤油 大さじ2

作り方

  1. 大根は1~2cmの厚さで切り、1/2もしくは1/4の大きさにする。お米の研ぎ汁か水を鍋に入れ、大根が半透明になるまで下茹でする
  2. イカは腸や軟骨を取り除き、食べやすい大きさに切る
  3.  ★の調味料を煮立てて、下茹で済みの大根とイカを入れる。イカの色が変わったらイカだけ一旦取り出す
  4. 大根はそのまま鍋で20分煮る。その後イカを鍋に戻してさらに5分煮る。火を止めてそのまま冷ます。時々具をまぜながらしっかり味が行き渡るようにする
  5. 食べる前に再び温めれば完成

ポイント

いか大根は冷めていく工程で味が染み込むので、冷ます時間も考えて余裕をもって作り出すとよいでしょう。
冷ます時間が十分にとれない場合は、あらかじめ大根を薄めに小さく切るといいですよ。イカは加熱し過ぎると硬くなるので注意しましょう。


豆腐を使ったおかず

栄養バランスばっちり♪夏の定番「ゴーヤチャンプル」

栄養豊富なゴーヤは、積極的にとりたい夏野菜。独特の苦みも下ごしらえをしっかり行えば食べやすくなります。
いろんな材料の旨味がつまったゴーヤチャンプルは味わい豊かなので、シンプルなそうめんに満足感を与えてくれます。

材料(2人前)

  • ゴーヤ 1/2本
  • 木綿豆腐 1/2丁
  • 卵 1個
  • 人参 1/4本
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 豚バラ肉 100g
  • 2倍濃縮めんつゆ  大さじ2
  • 鰹節 お好みで

作り方

  1. 材料の下ごしらえ

    ゴーヤ→縦半分に切り中のわたをスプーンなどで丁寧に取る。2~3mmの薄切りにしたら塩(分量外)をまぶし10分程度置いておく。10分後、水で洗い軽く絞る
    豆腐→食べやすいサイズに切る。キッチンペーパーで豆腐を包み電子レンジで加熱(600Wで2分程度)し水切りをする
    卵→ボウルに卵を割り入れ、溶いておく
    他の野菜と肉→人参は短冊切り、玉ねぎは薄切りにする。豚肉は食べやすいサイズに切る

  2. フライパンに油を敷き強火で豚肉を炒める。さらに人参と玉ねぎを加え中火で炒める。人参と玉ねぎに火が通ったのを確認したら、ゴーヤを加えてさらに炒める
  3. 一旦、野菜と肉を取り出し、フライパンに豆腐を入れ、焼き色がつくまで中火で焼く。豆腐が両面焼けたら他の具材を戻す
  4. フライパンを中火にかけながら、めんつゆを投入し全体を混ぜ合わせる
  5. とき卵を入れ半熟状態で火を止める。お皿に盛り、お好みで鰹節かけると完成

ポイント

ゴーヤは薄くスライスする方が苦みを軽減できます。豆腐は崩れやすいので、他の具材と分けて焼くのがポイントです。

滑らかな舌触りで優しい味わい「野菜の白和え」

「そうめんに白和え?!」と思われるかもしれませんが、意外と合うんです♪
さっぱりとした上品な組み合わせなのに、豆腐と野菜のボリュームで満足感もあります。

材料(2人前)

  • 絹豆腐 150g
  • ほうれん草 1/2把
  • 人参 1/4本
  • ★醤油 小さじ1
  • ★砂糖 小さじ1
  • ★すりごま 大さじ1

作り方

  1. キッチンペーパーで豆腐を包み、電子レンジで加熱(600Wで2分程度)して水切りをする
  2. ほうれん草は茹でて3cmくらいの長さに切る。人参は千切りにして茹でておく
  3. ボウルに水切りした豆腐と★の調味料を入れる。豆腐が滑らかになるようにつぶしながら混ぜ合わせる
  4. ほうれん草と人参の水気をしっかり絞り(3)と和えたら完成

ポイントとアレンジ

豆腐と具材となる野菜の水切りはしっかり行いましょう。水切りが十分でないと水っぽくぼやけた味になります。
ほうれん草と人参以外にも、春菊・菜の花・枝豆?きのこ・こんにゃくなど様々な材料でアレンジが可能です♪


卵を使ったおかず

シンプル イズ ベスト!「だし巻き卵」

素材をいかした控えめで上品な味わいのだし巻き卵は、さっぱりとしたそうめんと見事に調和します。一緒に食べることで、互いのおいしさを引き立て合いますよ。

材料(2人前)

  • 卵 2個
  • 醤油(できれば薄口醤油) 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • だし汁 大さじ2

作り方

  1. ボウルに卵と調味料を入れて混ぜる
  2. 卵焼き用のフライパンを火にかけ、温まったら油を敷く
  3. 弱火にして、卵の2/3をフライパンに入れる
  4. 卵を大きく混ぜ半熟状態のまま卵焼きの形を作り、片方に寄せる。一度ひっくり返す
  5. 残りの卵を流し込み、4をくるくると包んでいく
  6. 卵焼きの表面をきれいに焼いたら完成

ポイントとアレンジ

卵は弱火で焼き、半熟の状態でどんどん巻いていきましょう。フライ返しを使うときれいに巻けますよ。
そのまま食べても美味しいですが、大根おろしと一緒にいただくのもおすすめです。

 卵の中にミンチの旨味を閉じ込めた「ミートオムレツ」

卵もミンチも野菜も一緒に食べられるボリュームおかず!
酸味とコクがあるケチャップは、さっぱり味のそうめんが単調に感じてしまう時に味に変化がつけられるのでおすすめです。

材料(2人前) 

  • 卵 4個
  • ひき肉(豚・牛・合いびきどれでもOK)50g
  • 玉ねぎ 1/4個
  • ピーマン 1個
  • 塩コショウ 少々
  • ナツメグ 少々
  • バター 適量

作り方

  1. 玉ねぎ、ピーマンをみじん切りにする
  2. フライパンでひき肉を炒める。ひき肉から脂が出たら、みじん切りにした野菜を加えて塩・コショウ・ナツメグを振る
  3. 具材に火が通ったら、一旦取り出す。炒めた際に出た余分な水分はキッチンペーパーで取り除く
  4.  ボウルに卵を割ってよく混ぜる。炒めた具材を加えてさらに混ぜる
  5. フライパンにバターを入れ、フライパンが温まったら卵を入れる
  6. 卵を菜箸で軽く混ぜ、半熟の状態でフライパンの片側に寄せる。フライパンのカーブを利用してラグビーボール状になるように折りたたみながら片面を焼いていく
  7. くるりとひっくり返し、反対の面も焼く
  8. 両面が好みの焼き具合になったら皿に盛り、お好みでケチャップを添えたら完成

ポイント

炒めた具材を卵で巻く作り方は、複数分を作る時には手間がかかります。卵に具材を混ぜて焼く方法だと、まとめて焼けるので楽ですよ。


野菜を使ったおかず

レンジでチンして和えるだけ!「もやしのナムル」

「献立をそうめんにする時」=「食事の準備を手軽に済ませたい時」ってこと、多くありませんか?
手軽に1品加えたい時は、レンジでチンして調味料と和えるだけでできる「もやしのナムル」がおすすめです!ゴマの風味が、さっぱりとしたそうめんにコクを足してくれます。

材料(2人前)

  • もやし(豆もやし) 1袋
  • ごま油 大さじ1
  • 鶏がらだしの素 小さじ1
  • 塩 少々
  • いりごま 大さじ1

作り方

  1. もやしを耐熱皿やボウルに入れラップをかけて電子レンジで加熱(600Wで3分)する
  2. あら熱がとれたら水気を絞って、ごま油・鶏がらだしの素・塩と和える
  3. 器に盛り、ゴマを振ったら完成

ポイントとアレンジ

加熱したもやしからは水分が出るので、しっかりと絞ってから調味料を入れましょう。おろしにんにくを少し加えても美味しいですよ。
もやし以外にも、茹でたほうれん草や千切り人参などでアレンジ可能です。

作り置きも可能!「なすの煮びたし」

なすの煮びたしは旨味とコクがたっぷり。いくらでも食べられちゃいますね!温かい状態で食べてもいいですし、冷蔵庫で冷やしてからそうめんの上にのせて食べても絶品です!

材料(2人前)

  • なす 2~3本
  • ★水 200cc
  • ★和風だしの素 小さじ1
  • ★砂糖 大さじ2
  • ★醤油大さじ2
  • ★おろししょうが 小さじ1
  • サラダ油 大さじ2
  • 鰹節・ネギ・大葉 お好みで

〈作り方〉

  1. なすのヘタを落とし、縦に半分切り、皮に切込みを入れる
  2. 切ったなすを水に5分つけてあく抜きをする
  3. 中火で熱したフライパンに油を敷き、水気をとったなすを皮の方から焼く。焼き目がついたら、裏面も焼く
  4. 全体に焼き目がついたら★の調味料を全て入れ、弱火で5分煮る
  5. お皿に盛り、お好みで鰹節やネギ、大葉を散らしたら完成

ポイントとアレンジ

冷蔵庫に入れておけば3日ほど持つので、作り置きもOK!
なすの皮に切込みを入れることで味が染みやすくなります。
なす以外にも、ししとう・ピーマン・オクラ・カボチャなど旬の野菜でアレンジができます。

冷蔵庫の残り野菜で美味しく仕上げる「かき揚げ」

サクサクと頬張るのもよし、そうめんつゆにつけて食べるのもよし!そうめん×天ぷらのコンビはもはや鉄板ですね。冷蔵庫の残り野菜を使っていろんなバリエーションのかき揚げを作ってみましょう。

材料(2人前)

  • にんじん 1/3本
  • さつまいも1/3本
  • 玉ねぎ1/4個
  • 小麦粉 大さじ1(打ち粉用)
  • 油 適量
(衣)
  • 小麦粉 大さじ3
  • 冷水 大さじ3
  • 塩 少々

作り方

  1. 玉ねぎは薄切り、人参・さつまいもは太目の千切りする。切った材料をボウルに入れ、小麦粉大さじ1をまぶす。
  2. 別のボウル衣を作る。小麦粉に冷水を加えて、粘り気を出さないように箸でさっくり混ぜる
  3. 鍋に油を入れ、火にかけて用意しておく
  4. 揚げる直前に具と衣を混ぜ合わせる。お玉やしゃもじを使ってかき揚げ1個分の具をひとまとめにし、170℃~180℃油にスライドさせて落とす。最初30秒ほどは触らず火が通るのを待つ。固くなってきたのを確認したら裏返す
  5. 全体がきつね色になるまで揚げたら取り出す。塩を添えて完成

ポイントとアレンジ

衣は粘り気が出ないように混ぜることで、サクサクに揚がります。
具材には、ささがきごぼう・ちくわ・三つ葉・エビ・イカ・じゃこ・青のりなどを入れても美味しいですよ!冷蔵庫にある材料でいろいろな組み合わせに挑戦してみるのも楽しいですね。


まとめ

あっさりしてクセがないそうめんには、比較的どんなおかずも合います。
ボリューム重視のおかずを足すのもよし、そうめんに足りない食感や味を組み合わせて変化をつけるのもよし。また、栄養バランスを考えて野菜を足すのもいいですね。
あまり深く考え過ぎず、好みや気分で決めてしまって大丈夫ですよ。1~2品のおかずを添えるだけで、満足感のある献立になること間違いなしです!

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