一皿で栄養豊富！食べ応えあり！それでいてヘルシー！そんな「おかずサラダ」を献立に取り入れてみませんか？
おかずサラダは「様々な栄養素を効率よく摂取したい朝食」「ダイエット中の昼食」「帰宅が遅くなった日の夕食」と、いろいろなシーンにぴったりですよ。
今回は、自宅で簡単に作れるおかずサラダのレシピを10種類ご紹介します。
ヘルシーで満足感あり！野菜がメインのおかずサラダ4選
野菜メインでも、いろいろな食感が楽しめるようにしたり、インパクトのある味付けにしたりすることで、十分に食べ応えを感じる一品になります。
主食に合う野菜メインのおかずサラダを4種類ご紹介しましょう。
スパイシーな味付け「レンコンのカレー風味サラダ」
スパイシーなカレー味は、ご飯やパンとの相性ばっちり。レンコン、カボチャ、パプリカが入っているので”シャキシャキ”や”ホクホク”などいろいろな食感が楽しめます。
人参やサツマイモを入れて作っても美味しく仕上がりますよ。
材料（2人分）
- カボチャ 150g
- レンコン 150ｇ
- パプリカ 1/2個
- 水菜 お好み量
- 調味料
- カレー粉 大さじ1
- マヨネーズ 大さじ2
- 砂糖 小さじ1/2
- 塩こしょう 少々
- オリーブオイル 大さじ1
作り方
- カボチャはワタと種を取り5mm幅の薄切りにする。レンコンは皮をむいて5mm幅のいちょう切りにする。パプリカは5mm幅に切る。水菜は洗って3cm程で切る。
- 調味料をすべて混ぜ合わせる。
- フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、カボチャ、レンコンを両面焼く。こんがりと焼き色がついたら、パプリカを加えて炒める。
- フライパンに調味料を入れ、全体に絡める。
- 水菜をお皿に盛り、炒めた野菜を乗せれば完成。
| マヨネーズとカレー粉の分量はお好みで調整してくださいね。仕上げにブラックペッパーや粉チーズをかけても美味しいですよ。 |
自家製玉ねぎドレッシング付き「グリルカボチャとチーズとナッツのサラダ」
いつものグリーンサラダに、グリルカボチャ、チーズ、ナッツを乗せてリッチ感のあるサラダに変身させましょう。
優しい玉ねぎの甘さとにんにくの風味が特徴の自家製ドレッシングで仕上げれば、レストランのサラダに負けない美味しさです！
材料（2人分）
＜サラダ＞
- カボチャ 150ｇ
- ベビーリーフ 1袋
- クリームチーズ 適量
- お好みのナッツ（クルミ、アーモンド、カシューナッツなど）適量
- オリーブオイル 小さじ1
- ブラックペッパー 少々
- 自家製玉ねぎドレッシング（作り方は下記参照） 適量
＜ドレッシング＞
- 玉ねぎ 100g
- にんにく 1/2片
- 調味料
- オリーブオイル 大さじ3
- 酢 大さじ1.5
- 砂糖 小さじ1
- しょう油 大さじ2
- 塩こしょう 適量
作り方
＜サラダ＞
- カボチャはワタと種を取り3cm角に切る。サッと洗って耐熱容器にのせ、ラップをふんわりとかけてレンジで加熱する。（600Wで1分半程度）
- フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、カボチャを両面に焼き色が付くまで焼く。
- ベビーリーフをさっと洗い、水気を切ったらお皿に盛る。
- クリームチーズを１～2cm角にちぎる。ナッツ類は粗めに刻む。
- ベビーリーフをお皿に盛り、グリルカボチャを乗せて、クリームチーズとナッツを散らす。
- 自家製玉ねぎドレッシング（作り方は下記）をかけたら完成。
＜ドレッシング＞
- 玉ねぎとにんにくをすりおろす。耐熱容器に入れてラップをかけレンジ600Wで1分加熱する。
- ボウルに、調味料を入れてよく混ぜ合わせたあと、玉ねぎとにんにくを加えて全体的に混ぜ合わせれば完成。
爽やかな酸味と甘み「りんごとレーズン入りコールスロー」
りんごとレーズン入りのコールスローは、フルーティーな酸味と甘さがおいしい一品です。野菜嫌いなお子さんでも食べやすいかもしれません。
洋風サラダなので、パンと一緒に食べるのがおすすめです。
材料（2人分）
- キャベツ 1/8玉
- にんじん 1/4本
- りんご 1/4～1/2個
- レーズン 大さじ2
- 調味料
- オリーブオイル 大さじ2
- 酢 小さじ2
- レモン汁 小さじ1
- 塩こしょう 適量
作り方
- キャベツとにんじんを千切りにする。
- りんごを皮つきのまま千切りする。（お好みで皮をむいてもOK）
- ボウルに、キャベツ・人参・リンゴ・レーズンを入れ、調味料を混ぜ合わせる。
- 塩こしょうで味を整えて、味がなじんだら完成。
| 冷蔵庫で冷やしながら十分に味をなじませましょう。 |
梅味でさっぱり「里芋の梅風味サラダ」
煮物でおなじみの里芋ですが、梅と鰹節を加えた和風サラダにしてもおいしいですよ。里芋の粘り気食感にさっぱりとした梅の酸味がよく合います。お酒のおつまみにもなりそうですね。
材料（2人分）
- 里芋 300g程度
- 梅干（甘めのものがおすすめ） 2～3個
- 調味料
- マヨネーズ 大さじ1
- 鰹節 1パック
- 麺つゆ 小さじ1
- ネギ 適量
- 大葉 適量
- きざみ海苔 適量
作り方
- 里芋を茹でて皮をむき、フォークなどで粗めにつぶす。
- 梅干しのタネを取り除き、包丁で叩く。
- ボウルに里芋、梅干し、調味料を入れて、全体的に混ぜ合わせる。
- 器に盛り、お好みで小口切りのネギ、細切りの大葉、きざみ海苔をトッピングすれば完成。
栄養満点！肉・豆腐・魚介入りおかずサラダ6選
サラダに、お肉などのたんぱく源をプラスすれば、主菜・副菜を兼ねた栄養満点のおかずサラダの完成！見た目も華やかなので、食卓を豪華に彩ってくれるはずですよ。
一皿でお腹満足！「チキンと半熟卵シーザーサラダ」
レタスサラダにチキンと半熟たまごを乗せるだけで、メインディッシュ並にボリューム満点のサラダになります。
シーザードレッシングをかけてチーズのコクをプラス！クルトンのカリカリとした食感もぜひ一緒に楽しんでください♪
材料（2人分）
- 鶏胸肉 1枚分
- 半熟卵 2個
- レタス ボウルに軽く1杯
- ミニトマト 2～3個
- クルトン 適量
- 酒 少々
- 塩こしょう 少々
- シーザーサラダドレッシング 適量
作り方
- 鶏肉を耐熱皿に入れ、酒と塩こしょうをふる。ラップをしてレンジで加熱。（600W約3分）
- レタスを食べやすい大きさにちぎって洗う。トマトは半分に切っておく。
- 鍋にお湯を沸騰させて、殻が割れないように卵を入れて6分間茹でる。6分経ったら水にさらして冷ます。卵が冷めたら殻をむいておく。
- 粗熱がとれた鶏肉を、そぎ切りにする。
- お皿にレタス、トマト、鶏肉、クルトンを盛り付ける。シーザードレッシングをかけ、仕上げに半熟たまごを乗せれば完成。
ダイエット中でも安心！「蒸し鶏と豆腐のサラダ」
ダイエット中や夜遅い時間の食事、食欲のない時などには、たっぷりの野菜につるりと食べやすい豆腐＆しっとり柔らか蒸し鶏を乗せたおかずサラダがおすすめです！
豆腐もささみも淡白な味なので、コクのあるごまドレッシングがよく合います。ごまドレッシングは、家にあるもので簡単に作れるので、ぜひ手作りに挑戦してみてください♪
材料（2人分）
＜サラダ＞
- 絹豆腐 1丁
- 鶏ささみ 2本
- 水菜 ボウルに軽く１杯
- トマト 1/2個
- 酒 少々
- 塩こしょう 少々
- 貝割れ大根 お好みで
- ごまドレッシング（作り方は下記） 適量
＜ごまドレッシング＞
- すりごま 大さじ2
- マヨネーズ 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 酢 小さじ2
- しょう油 小さじ1
- ごま油 小さじ１
作り方
＜サラダ＞
- ささみを耐熱皿に入れ、酒・塩こしょうをふる。ラップをしてレンジで加熱（600W2分）。加熱後は、ラップはとらず余熱で火を通す。粗熱がとれたら、ラップを開け食べやすい大きさにさく。
- 水菜は洗って3cmに切る。トマトはくし切りにする。
- 器に野菜を盛り付けて、大きめのスプーンですくった豆腐と鶏肉をのせる。お好みで貝割れ大根を散らす。ごまドレッシング（作り方は下記）をかけて完成。
＜ごまドレッシング＞
- 材料をすべて混ぜ合わせて完成。
おしゃれな一品「トマトとサーモンとアボガドのサラダ」
マイルドな口当たりのアボガドとサーモンのコンビに、トマトの酸味をプラスすることでバランスのよい本格的なサラダになります！
デリ風のおしゃれなサラダなので、ホームパーティーなどのおもてなしシーンにもピッタリです。
材料（2人分）
- アボカド 1個
- トマト 1個
- 刺身用サーモン 適量
- 調味料
- レモン汁 小さじ2
- オリーブオイル 小さじ2
- 塩 少々
- ブラックペッパー 少々
- しょう油 少々
作り方
- アボカドは角切りにして、レモン汁をかけておく。※レモン汁はアボガドの変色を防ぎます。
- トマト、サーモンも同様に角切りにする。
- アボガド、トマト、サーモンをボウルに入れて、調味料で和える。
- 味がなじんだら完成。
| 冷蔵庫で冷やしながら十分に味をなじませましょう。 |
ガーリックが香る「たことじゃがいものホットサラダ」
プリプリ食感のタコを使った洋風サラダ。温かいじゃがいもに、タコの旨みとニンニクの香りが絡んで、お箸が止まらない美味しさです。お酒のあてにもなる一品です。
材料（2人分）
- ゆでダコ 150g
- ジャガイモ 中2個
- にんにく 1片
- オリーブオイル 適量
- 塩こしょう 少々
- 乾燥パセリ、バジルなど 少々
作り方
- にんにくはみじん切り、ゆでダコは食べやすい大きさに切る。
- ジャガイモは食べやすい大きさに切り、固めに茹でる。
- フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて熱し、香りがしてきたら、タコとジャガイモを炒めて塩こしょうで味を整える。
- 器に盛り、お好みでドライパセリやバジルを散らして完成。
黒胡椒がアクセント「ツナとトマトのマカロニサラダ」
フレッシュトマトとツナを使った簡単マカロニサラダ。レモン汁でさっぱりと仕上げます。生バジルをトッピングするとさらに彩りが華やかになりますよ。
マカロニが入っているので、食欲がない時など、軽く食事を済ませたい時には、この一品だけで十分にお腹は満たされます。
材料（2人分）
- サラダマカロニ 100ｇ
- ツナオイル缶 小１缶（70g）
- ミニトマト 5個
- フレッシュバジル 適量
- レモン汁 少々
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 少々
- ブラックペッパー 少々
作り方
- トマトを半分に切る。ツナは油を切る。
- マカロニはパッケージ表示に従って茹でる。
- ボウルにマカロニ、トマト、ツナ、手でちぎったバジルを入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩、ブラックペッパーで味を整える。
- 器に盛って完成。
| まろやかな味がお好きなら、マヨネーズを足しましょう。ブラックペッパーは多めがおすすめです。 |
ツルツル＆プリプリ食感「エビ入り春雨サラダ」
具沢山の春雨サラダは、彩りがきれいなうえ栄養ばっちり！ぷりぷり、シャキシャキ、つるつる…いろんな食感を楽しみながらいただきましょう。
材料（2人分）
- 春雨（乾燥） 30g
- 人参 1/3本
- きゅうり 1/2本
- むきエビ 8尾
- ハム 2枚
- 卵1個
- 調味料
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2
- しょう油 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- 酢 大さじ1
- ごま油 大さじ1
- 白いりごま 小さじ1
- 塩（塩もみ用） 少々
作り方
- 春雨を袋の表示方法に従って戻す。柔らかく戻ったら春雨をザルにあげて流水でよく洗い、水気をしっかりきる。食べやすい長さに切る。
- むきエビは、塩を少々入れた鍋でさっと茹でて水気をよく切る。
- 卵を薄焼きにしたあと細切りにする。
- きゅうり、人参、ハムを細切りにする。きゅうりと人参をボウルに入れ、塩を少々振りかけて5分ほど置く。水分が出てきたら水分をしっかりと絞る。
- 調味料をよく混ぜ合わせる。ごま油といりごまを加えてさらに混ぜる。
- ボウルに、むきエビ、卵、きゅうり、人参、ハムを入れて5のドレッシングで和える。さらに春雨を加えて全体的に和える。味がなじんだら完成。
| 野菜や春雨に水分が多く残っていると味が薄まり水っぽく感じます。野菜と春雨の水切りはしっかり行いましょう。冷蔵庫で冷やしながら味をなじませるとより美味しくいただけます。 |
まとめ
おかずサラダのレシピを10種類ご紹介しました。作ってみたいものはありましたか？
満足感のあるサラダを作る際は、以下のことを意識して取り入れるとよいでしょう。
- 歯ごたえのある食材を取り入れる
- 肉や魚介類などのたんぱく源を足す
- 根菜類やイモ類など、お腹にたまるタイプの食材を取り入れる
- スパイシーな味付けや、濃厚な味付けにする
これらのポイントを意識するだけで、いつものサラダが豪華な一品になります。冷蔵庫内の残り物を使うのもよいですね！気軽にオリジナルのおかずサラダを作ってみてくださいね。
アルファジャーナルの「今読みたい記事」がメールで届く！
アルファジャーナルのメルマガが届く「アルファあなぶきStyle会員」に登録すると、数ある記事の中から今読みたい厳選記事や、最新情報のメールが届きます。
会員限定の抽選プレゼントやオンラインセミナーのアーカイブ視聴など、会員特典もたくさん。
今すぐ登録して、アルファジャーナルをもっと楽しもう！
その他の記事はこちらをCHECK
https://journal.anabuki-style.com/
編集・発行
＜著作権・免責事項等＞
【本紙について】
・メディアサイト「アルファジャーナル」に掲載された記事を印刷用に加工して作成しております。
・アルファジャーナルにはあなぶきグループ社員および外部ライターによって作成される記事を掲載しています。
【著作権について】
・アルファジャーナルが提供する情報・画像等を、権利者の許可なく複製、転用、販売など二次利用することを固く禁じます。
・アルファジャーナルに登録される著作物に係わる著作権は特別の断りがない限り、穴吹興産株式会社に帰属します。
・「あなぶき興産」及び「α」（ロゴマーク）は、穴吹興産株式会社の登録商標です。
【免責事項】
・アルファジャーナルに公開された情報につきましては、穴吹興産株式会社およびあなぶきグループの公式見解ではないことをご理解ください。
・アルファジャーナルに掲載している内容は、記事公開時点のものです。記事の情報につきまして、可能な限り正確な情報を掲載するよう努めておりますが、必ずしも正確性・信頼性等を保証するものではありません。
・アルファジャーナルでご紹介している商品やサービスは、当社が管理していないものも含まれております。他社製品である場合、取り扱いを終了している場合や、商品の仕様が変わっている場合がありますので、あらかじめご了承ください。
・アルファジャーナルにてご紹介しているリンクにつきましては、リンク先の情報の正確性を保証するものではありません。
・掲載された記事を参照した結果、またサービスの停止、欠陥及びそれらが原因となり発生した損失や損害について、当社は一切責任を負いかねますのでご了承ください。
・メディアサイトは予告なく、運営の終了・本サイトの削除が行われる場合があります。
・アルファジャーナルを通じて提供する情報について、いかなる保証も行うものではなく、またいかなる責任も負わないものとします。
