ジョギングは話せるペースで30分~!初心者でも続けられる3ステップ

ジョギング 初心者

筆者の日常生活に、運動をする時間は全くありません。「忙しい」「しんどいのはイヤだ」と言いながら、避けてきました。筆者と同じような方も、多いのではないでしょうか?

日頃から体を動かすこと、特に有酸素運動は健康維持やダイエットの効果があるとされています。なかでもジョギングは、特別な道具がいらないため初心者でも気軽に始められるのが魅力です。
しかし、そうは分かっていても続かないのが運動です。特に、運動習慣のない人の生活にジョギングを取り入れることは簡単ではないでしょう。

だからこそ、始めが肝心です。ポイントは、最初から無理をせず、徐々にステップアップさせること。
これから運動を始めようとする初心者に向けて、長続きするジョギングの方法を詳しくご紹介します!


1. ジョギングを続けることで期待できる嬉しい効果

ジョギングは年齢も性別も問わず誰でもチャレンジできるうえに、走り続けることで健康的な体に近づきます。その代表的な効果である、「脂肪燃焼」「基礎代謝アップ」「良質な睡眠」の3点について、理解を深めましょう。

1-1 有酸素運動で脂肪を燃焼!太りにくい体を作る

脂肪燃焼

「ダイエットをしたい」と考えているのであれば、ジョギングは最適です。なぜなら、ジョギングは、体の中の糖質や脂質をエネルギーにして筋肉を動かす「有酸素運動」だからです。20分以上続ければ、ジワジワと脂肪が燃えだします。
さらに、ジョギングをして体全体の筋肉量が増えると、運動以外の時間も筋肉がエネルギーを消費してくれるようになります。そうすれば、自然と太りにくい体に近づきます。

1-2 基礎代謝を高めて生活習慣病を予防

ジョギングの脂肪燃焼効果は、ダイエットだけにとどまりません。有酸素運動によって中性脂肪や悪玉コレステロールなどが減少すれば、高血圧や脂質異常症といった、いわゆる生活習慣病の予防になります。
また、基礎代謝が高まり、1日の消費エネルギー>摂取エネルギーの状態を作りだすことができれば、メタボリックシンドロームの改善にもつながります。

1-3 運動習慣が心地よい睡眠をもたらす

ジョギングは、現代人の多くが悩まされている「不眠」にも効果的です。運動習慣があると、寝つきがよくなり深い睡眠ができることが分かっています。(厚生労働省 e-ヘルスネット 快眠と生活習慣より)
ただし、寝る直前に激しい運動をすると、体が興奮して寝つけなくなってしまいます。ですので、眠りにつく数時間前にジョギングなどの有酸素運動を行うのがベストです。また、運動を続けていると、その効果が得られやすいとされています。


2. ジョギングを始める前に準備しておく4つのこと

現代人が抱える体の悩みをいっぺんに解決してくれそうなジョギングですが、初心者がやみくもに走り出しても長続きしません。
ジョギングを始めるその前に、準備しておきたい4つのポイントをまとめました。

2-1 具体的な目標に向かって走りだそう

2-1-1 目標を数値化!練習会や大会への参加を目指すのも◎

目標を数値化

1つ目は、目標を決めることです。もっと言えば、数字や期日のある具体的なものがいいでしょう。例えば、「総距離が100kmになるまで頑張る」「6ヶ月は続ける」「1月にある初心者向けのマラソン大会に参加しよう」といった具合です。
「3kg痩せる」というように、体重を目標におくこともできます。ただし、「これだけ走れば必ず体重が減る」というわけではありませんので、あまりおすすめしません。
目標を達成するためには、ゴールまでにいくつかポイントをおくとうまくいきます。例えば、100km走ると決めたのであれば、10km走りきるごとに何かご褒美を設定するといった具合です。自分のモチベーションを保ち続けられるように、工夫してみてください。

2-1-2 アプリや日記を使ってトレーニング記録を残そう

具体的な目標を決めたら、達成までの道のりをぜひ記録に残しましょう。初心者であるほど、ゼロスタートからの成長がやる気につながります。
走ったときは、まず距離と時間を記録してください。体重、血圧、心拍数などが分かれば健康管理にもなるでしょう。他には、その日の天気や食事、自分の気持ち、何でもかまいません。ジョギングを続けたあとに振り返ると、何かしらの前向きな変化を感じられるはずです。
ノートに手書きしてもいいですし、ジョギング用のアプリもたくさんありますので、それらを活用してもいいでしょう。
自分の続けやすい方法を選んでみてください。たくさんの記録が、あなたの「頑張った証」になります。

2-2 お気に入りのアイテムをそろえてモチベーションを上げよう

ジョギングアイテム

次に、専用のシューズとウエアを用意しましょう。この2つは、ケガの防止や快適なジョギングのために欠かせないアイテムです。加えて、お気に入りのシューズやウエアはモチベーションを上げるためにも役立ちます。
自分の好きなデザインだと、気持ちも高まりますよね。ぜひ、お気に入りのものを見つけてください。

2-2-1 ジョギングに適したシューズを選ぼう

ジョギングには、走ることに特化した「ランニングシューズ」を選びましょう。ランニングシューズは、膝や腰への負担を軽減するクッション性に優れています。また、長い時間走ることを想定して、耐久性や柔軟性も兼ね備えているのです。
専用のランニングシューズを履くことで、ケガを防止し安全に走ることができます。シューズを購入するときは、できるだけ試着をして自分にあった一足を選ぶようにしましょう。

2-2-2 ウエアは機能的なものをチョイス!紫外線対策も忘れずに

普段着のTシャツと専用ウエアの違いは、機能性です。その多くは通気性や速乾性が高いので、汗をかいても体に張りつかず、サラッとした着心地をキープできます。加えて、ストレッチ性もあるので体の動きを邪魔しません。
夜間にジョギングをするのであれば、視認性の高いデザインがいいでしょう。日中走る方には、紫外線対策がほどこされたウエアがおすすめです。
ジョギングを始めると、最低でも30分は屋外にいることになります。汗をかくと日焼け止めの効果も落ちますので、UVカットのウエアに、アームカバーや帽子といったアイテムを取り入れつつ、紫外線対策をしてください。
シューズと同様に、ウエアにも様々な種類があります。こちらも自分のジョギングライフに適したものを見つけてください。

2-3 初心者だからこそ大切!ジョギングの正しいフォームを知ろう

ジョギングの正しいフォーム

3つ目は、正しいジョギングフォームを知ることです。間違ったフォームで走り続けると、膝や腰を痛める原因になります。とはいえ、初心者があれこれ意識してみても、ぎこちない走り方になるだけです。
まずは、姿勢・腕・足の3点を頭にいれて走ってみましょう。いっぺんに行うのが難しいのであれば、やりやすいところから始めて、徐々に全体を正していってください。

2-3-1 【姿勢】まっすぐ前を見て姿勢を正して走る

ジョギングをするときは、姿勢が大事です。背筋をまっすぐに伸ばして走ります。背中が丸まったままだと、脂肪の燃焼に必要な酸素を十分に取りこむことができません。
胸をはって、大きく息が吸えるように心がけます。顔をあげて目線をまっすぐ前に向けると、正しい姿勢を保ちやすくなりますよ。

2-3-2 【腕】肩甲骨から動かしてまっすぐひく

次に、腕です。腕がダランとたれたまま走っていると、無駄なエネルギーが消費されてしまいます。リズミカルで効率のいいジョギングには、正しい腕の振りが欠かせません。
まず、肘を直角に曲げ、そのまままっすぐ後ろに引くイメージで動かします。「腕を振る」というよりは「肩甲骨を動かす」つもりで走るといいでしょう。腕をうまく使えれば、腕から骨盤、足へと力が伝わって推進力を生みだします。ぜひ、初心者のうちから意識してみてください。

2-3-3 【足】つま先はまっすぐ正面に!かかとから着地

最後に、足の運びをマスターすれば完成です。走っているときは、つま先を正面に向けてかかとから着地しましょう。蹴り出すときは、つま先で地面を押すイメージです。
文字にすれば簡単ですが、実際にやってみると難しいかもしれません。意識しすぎてスムーズに走れなくなるのであれば、走るペースを落としてゆっくり動かしてみたり、かかとからの着地だけを練習してみたりするのもいいでしょう。

2-4 覚えておきたいジョギングのマナー

ジョギングコースにある、歩道や河川敷、公園などには、歩行者や自転車、車といったジョギング以外の人も大勢います。たくさんの人がいるところでは、マナーを守らないと思わぬアクシデントにつながります。
公共の空間は、ジョギングのためだけの場所ではないことを心にとめ、周りへの気遣いを忘れずに走るようにしましょう。

2-4-1 歩行者に気をつけて!スピードと間隔を調整

歩道のジョギングマナー

大前提として、歩道は歩行者が優先されます。つまり、歩いている人の邪魔になるようなジョギングはNGということです。歩道の真ん中を走ったり、スピードを落とさずに無言で追い抜いたりしてはいけません。歩道を走るときは、なるべく端を走るように心がけましょう。歩行者を追い抜くときはスピードを落とし、接触しないように距離をとります
「すみません、通ります」と一言かけて、注意をうながすのもいいでしょう。
急に走りながら真横を通りすぎていかれたら、誰だって驚きますよね。ジョギングに集中しながらも、周りへの配慮を怠らないのが大人のマナーです。

2-4-2 周回コースは反時計回りが基本

皇居などの周回コースを走る場合は、基本的に反時計回りがルールです。逆走するのは、反対車線を走る自動車と同じぐらい危険です。正面衝突すれば、お互い大ケガにつながります。走る方向が分からないときは、他のランナーの様子を見て、それにならいましょう。
ジョギングに適した周回コースは多くのランナーが集うため、自分への刺激にもなります。周りの方々と一緒に、気持ちよく走ってくださいね。

2-4-3 交通ルールを守る!夜は目立つ服装で事故防止

ジョギングコースに信号がある場合、当然のことながら赤信号では止まってください。信号待ちのときもストレッチなどで体を動かし続けているランナーを見かけますが、その場合は混みあった場所を避け、少し離れて周りに迷惑をかけないようにしましょう。
どうしても信号待ちでペースが乱れるのが嫌だという人は、公園のコースなど信号のない場所を選んでみてください。
また、夜間にジョギングをする人は出来るだけ視認性の高い服装をしましょう。目立たない格好は車から見えづらく、事故につながります。自分自身の安全を確保するためにも、明るい色のウエアや反射具をとりいれ、暗闇にまぎれないようにしましょう。

2-4-4 「イヤホンの音量は控えめに」がエチケット

ジョギング中の音楽

ジョギングをしながら音楽を楽しむ人も多いですよね。お気に入りの曲、テンポのいい曲はジョギング中の気持ちを高めてくれます。
しかし、気をつけたいのは音量です。大きな音で音楽を聴いていると周りの音が聞こえづらく、注意がうすれて人や車の接近に気がつきにくくなります。また、イヤホンから漏れた音は周りの人とっての「騒音」になりえます。聴いている本人よりも、他人の方が音漏れは耳につくものです。特に早朝や夜間といった静かな時間帯は、音量を控えるようにしましょう。


3. 初心者がジョギングを習慣にするための3ステップ

ジョギングを習慣にするための3ステップ

誰しも、ジョギングを始めるその日は、やる気に満ちています。「さぁ、今日から走るぞ!」と意気込んでいるはずです。しかし、多くの方は長続きせず、走ることをやめてしまいます。その原因は、どこにあるのでしょうか。もしかしたら、息を切らして走る「苦しいジョギング」こそ、正しいと思っているからかもしれません。
初心者がジョギングを長続きさせる最大のコツは、スタートから無理をせず、徐々に体を慣れさせることです。まずは、話せるペースで30分から始めましょう!

3-1 【ステップ1】最初から無理をしない!まずはゆっくり走る

ジョギングはランニングとは違います。ですので、スピードを求める必要はありません。
走るのが遅くても、全く問題ないのです。肝心なのは、長い時間走ることです。脂肪は時間をかけて燃焼されます。ゆっくりでもいいので、まずは楽しく走ることを心がけながら、ジョギングをスタートさせましょう。

3-1-1 ウォーミングアップとクールダウンは入念に

ウォーミングアップ

走り出してみたものの、すぐに足が痛くなったりケガをしたりでは、せっかくのやる気もしぼんでしまいますよね。特に初心者は体を動かすことに慣れていませんので、ケガをしないためにもウォーミングアップを入念に行いましょう。合わせて、クールダウンも大切です。運動後の体をケアすることで、次の日に疲れが残りにくくなります。

ウォーミングアップの一例

  • 腕を回したり、背中を伸ばしたりして、肩甲骨まわりをほぐす。
  • 足首や膝を回し、太ももやふくらはぎはしっかり伸ばして血流をよくしておく。
  • 走り出す前に5~10分程度ウォーキングをして、体を温める。

クールダウンの一例

  • 徐々にスピードをゆるめ、呼吸が落ち着くまで歩く。急に動きを止めない。
  • 太もも、ふくらはぎ、アキレス腱を中心にストレッチをし、疲労した筋肉をほぐす。

これらは、あくまで一例です。その日の体調や筋肉の状態に合わせて、心地よいと思うものを行ってください。

3-1-2 話せるペースで30分から!LSDトレーニング

LSDトレーニング

ウォーミングアップができたら、いよいよスタートです。
しかし、初心者がいきなり全力で走り出すのはNG。まずは、ジョギング初心者にとって最適な「LSDトレーニング」から始めていきましょう。LSD(Long Slow Distance)トレーニングとは、長くゆっくり走る練習方法のことです。おしゃべりができるくらいのスローペースで、長く走り続けます。
一般的に、ウォーキング<ジョギング<ランニングの順にスピードが上がります。LSDトレーニングのスピードは、だいたいウォーキングとジョギングの間くらい、「おしゃべりができるペース」と覚えましょう。個人差はありますが、1km進むのに約8分、速歩きより少し速いくらいです。一方、ジョギングはもう少し速く、1kmを6~7分で走ります。
LSDトレーニングは体への負荷が少ないので、有酸素運動の効果を維持しながら無理せず続けることができます。
初心者が基礎体力や持久力をつけるには、もってこいです。呼吸を整えながらの運動ですので、会話を楽しんだり、景色を眺めたりする余裕も生まれます。ぜひ、楽しみながら行ってくださいね。

3-1-3 ウォーキングもうまく取りいれて

走ることに慣れないうちは、LSDのペースでもしんどいと思うかもしれません。そんなときは、合間にウォーキングを挟みましょう。
10分走ったところで「キツイな」と思ったら、10分歩く、そしてまた走り出します。走り続けることにこだわらず、歩きながらでも「体が動いている状態」を30分キープすることを目指しましょう。
このとき、良い姿勢だけは意識してください。気をぬいて猫背になると、運動の効果は半減してしまいます。体が慣れてくれば持久力もついてきますので、焦らずにゆっくり進めていってください。

3-2 【ステップ2】走る「距離」より走る「時間」をのばそう

初心者が最初の目標におきたいのは、距離よりも時間です。30分続けることを、ひとまずのゴールとしてください。特に、LSDトレーニングは軽めの運動ですので、あまりに短時間だと効果がありません。加えて、スピードも遅いので、距離を目標にしてしまうとなかなかゴールできないのでモチベーションを維持できなくなります。
まずは30分以上を目標に、慣れてきたところで1時間、2時間とトレーニング時間を伸ばしていくようにしましょう。

3-2-1 LSDトレーニングにジョギングの割合を増やしていく

LSDトレーニングに慣れてきたら、徐々にジョギングを取りいれて負荷をあげていきましょう。ただし、このときも無理をしないようにしてください。ウォーキングを合間に取り入れたように、苦しくなったらスローダウンしましょう。

3-2-2 ジョギングで30分間走り続けることを目指す

ジョギングのペースがつかめてきたら、30分を目安に走り続けてみましょう。ジョギングで30分走ることができれば、持久力と基礎体力がついてきた証拠です。とはいえ、この段階でも速さにこだわる必要はありません。ペースを上げたとしても、自分が気持ちよく走ることができていればいいのです。

3-3 【ステップ3】ジョギングの仕上げは距離を目標に

走る距離を目標にするのは、時間よりもハードルが高くなります。時間は誰でも平等に過ぎていきますが、距離は自分で足を進めなければ到達しません。その分、距離を目標にすると達成感も大きくなります。ぜひ、ジョギングの仕上げとして「距離の目標」を設定してみてください。
「距離の目標」のオススメは5km。なぜなら、多くのマラソン大会で採用されている最小距離が5kmだからです。

3-3-1 30分で走った距離を測り、実力をチェック

30分間走り続けられるようになったら、その距離を測ってみてください。30分で走った距離が分かれば、今の自分の実力を知ることができます。もし30分で5km以上の距離を走ることができていれば、次のステップに進んでもいいでしょう。

3-3-2 5km走り続けることができれば新しい目標を設定しても◎

5kmを走ることができれば、大会にも参加できます。具体的なステップアップの例として、目標を10kmにしたり、走るペースを上げたりしてもいいでしょう。5kmという目標を1つクリアできたことが、自信になります。そうすれば、次の目標も前向きに考えることができるのではないでしょうか。


4. まとめ

これまで運動をしていなかった初心者の人がジョギングを習慣にするには、何よりも無理をしないことです。
準備を整えて、まずは30分から始めましょう。
自分のペースでかまいません、おしゃべりできるスピードでいいのです。そうして続けていれば、「ジョギングが楽しい」と思える日も遠くないはずです。
ぜひ、ジョギングを通して、自分自身の成長を感じていただけたらと思います。

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