非常食として使えるスーパーの食品20選＆備蓄食品だけで作る献立例

地震や台風、大雨といった自然災害は、いつどこで起きるかわかりません。災害に見舞われると、ライフラインがストップする、食料が手に入らない…などの困難が想定されます。そうした非常時でも慌てないように日頃から備えをしておきたいものですね。

非常用食品といえば「保存期間が長い防災専用食品」をイメージするかもしれませんが、消費しながら備蓄するローリングストック法なら、スーパーで購入できる食品でも非常時に備えられます。
かくいう筆者も、非常時を想定してスーパーで購入できる食品を一定量ストックしています。スーパーなら比較的安価で手に入りますし、家族の好みや体調・体質を配慮しやすいので、消費も補充も無理なくできて扱いやすいと実感しています！

今回はスーパーで購入できるものの中から、非常食として使える食品について解説します。さらにおすすめアイテムと、備蓄食品だけで作る3日分の献立例も紹介しますので、ぜひローリングストックのヒントにしてみてくださいね。

条件を満たしていれば、普段使いの食品も非常食になる

非常用としても使える食品かどうか見極めるためには、次の3点を確認しましょう。これらの条件を満たす食品なら日常的に管理しやすく、非常時にも十分に対応が可能です。

1. 賞味期限が6ヶ月以上ある
2. 常温保存できる
3. 調理が不要、もしくは短時間でできる

賞味期限が6ヶ月以上ある

ローリングストックは、定期的に賞味期限を確認し消費と補充を繰り返すストック方法です。
例えば3日分（9食分）の食品をご家庭でストックしている場合、1ヶ月に1度「在庫確認＆賞味期限が近いものを消費する日」を設定すれば、3～9ヶ月で全ての食品が入れ替わることになります。したがって賞味期限はおおよそ6ヶ月以上あれば、無理なくローリングストックを続けられるでしょう。

6ヶ月以下の賞味期限のものでも、消費頻度が高い食品なら、備蓄量さえ調節すればロスを出さず日常備蓄が可能です。ご家庭ごとに使い勝手のよい食品をうまく揃えましょう。

常温保存できる

災害時に停電しすると、冷蔵庫が使えなくなります。そうすると冷蔵庫内の生鮮食品や冷凍食品を最優先に消費することになりますね。
そうやって冷蔵庫内の食品を消費したあとに、家族の食事を支えるものがストックの非常食です。保管場所をあまり限定しない、常温保存できるものが非常食として役に立ちます。

調理が不要、もしくは短時間でできる

非常時には、水道・ガス・電気などが使えなくなることも考えられるので、調理不要で食べられるもの・お湯や水を注ぐだけで食べられるもの・簡単な調理だけで食べられるもの が重宝します。
食品とセットで、飲料水・カセットコンロ・カセットボンベも忘れずに備蓄しておきましょう。

すべてスーパーで揃います！非常食として使える食品20選

非常食になる3条件を念頭においてスーパーを見て回ると、該当しそうなものがたくさん見つかります。
この章では普段の食事に使えて、かつ非常食としても使える食品を20種類ご紹介します。栄養バランスが偏らないように、工夫して様々なものを選んで非常時に備えましょう。

※記事内で賞味期限の目安を記載していますが、賞味期限は食品により異なります。購入した食品に表示されている賞味期限・保存方法を確認し、それに沿った保管をしてください。

【主食】炭水化物を補う食品

炭水化物を含む主食は、生活に必要なエネルギー源となるので欠かせません。十分な量を備蓄しておきましょう。

（1）お米

レトルトパックご飯

レトルトパックのご飯は、食べる際に加熱が必要です。電気が使える状況なら電子レンジで、電気が止まっている時はガスコンロやカセットコンロで湯煎をしましょう。
フライパンで炒めてチャーハンにするなどのアレンジもできます。

レトルト粥

器に入れ替えて電子レンジで加熱するか、湯煎で温めていただくことが多いレトルト粥ですが、温めずに食べても水分が多いおかげで食べやすく美味しいものが多いです。
我が家の子どもたちは熱いものが苦手なので、むしろ常温の粥を喜んで食べます。多めにストックしておけば、体調が悪い時にも便利ですね。

アルファ米

非常食といえばアルファ米。賞味期限が長いうえ、お湯か水を注いで待つだけでご飯が食べられるので、ライフラインが止まっている状況では大変重宝するでしょう。味のバリエーションも多いので、お好みのものをいくつか用意しておくといいですね。
スープと一緒に炊いてリゾット風にするアレンジが美味しいのでおすすめ。

無洗米

無洗米は米を洗う必要がなく少量の水で炊けるので、水が足りない災害時に役立ちます。ただし賞味期限が短いので、普段から無洗米を使いつつ、災害時にも対応できるように少し多めに日常備蓄しておくのがいいでしょう。

（2）乾麺

うどん・そば・そうめん・パスタなどの乾麺は、かさばらず長期保存が可能なので非常食としても便利です。おいしくて使い勝手がよいので多めにストックしておくといいでしょう。

ただし茹でないと食べられないので、ライフラインが止まっている状況ではカセットコンロと飲料水が必要です。非常時は茹で時間が短いタイプの麺（そうめんなど）が扱いやすいですよ。味付けするもの（だし・ソース・濃縮つゆ・粉末ダシ・パスタソースなど）も一緒にストックしておくようにしましょう。

（3）インスタント麺

カップラーメン・カップ焼きそば

カップラーメンやカップ焼きそばは、お湯を注ぐだけで食べられます。器も必要ないので断水で洗い物ができない時に便利ですよ。本来はお湯で作るものですが、水で作っても美味しく食べられるようです。いざという時はやってみるといいですね。

災害時を想定して一度やってみようと思っていた『水でカップ麺作り』に挑戦！麺に味がついたカップ麺を用意し、水を注いで15分。麺は少しかためでしたが、スープもちゃんとしみ出して味もイイ感じ（驚）！試食した息子たちから「冷やしラーメンみたいでありだよ、あり！」と感想が出ました！ pic.twitter.com/vOiEXtWspS

— 警視庁警備部災害対策課 (@MPD_bousai) August 22, 2017

昨年、水で作るカップ麺をご紹介しましたが、今回は水で作る「カップ焼きそば」に挑戦です！災害時を想定し、カップに注ぐ水の量は少なめ。麺が隠れる程度です。２０分待ち、液体ソースをからめて完成！注いだ水が少ない分、いわゆる湯きりで流す水の量は少なくてすみました。麺の固さと味はバッチリ！ pic.twitter.com/EnjU7e9TpI

— 警視庁警備部災害対策課 (@MPD_bousai) June 28, 2018

災害時に大変役立つカップラーメンやカップ焼きそばですが、賞味期限は乾麺に比べて短め。消費のバランスを考えつつ多めにストックしましょう。

揚げ麺

調理不要でそのまま食べられる揚げ麺は、災害時に大変ありがたい食品です。レトルトの中華丼と組み合わせると、食べ応えのある皿うどんになりますよ。
ただし少々かさばるので、大量備蓄には不向きです。我が家では家族の人数分（4人家族なので4食分）だけストックしています。

（4）サラダ用マカロニ

サラダ用マカロニは短時間で茹で上がるものが多いので、使い勝手がよくおすすめです。温かいスープに直接入れてしばらく待つと柔らかくなるので、汁物を簡単にボリュームＵＰすることができますよ。
食事以外では、茹でたマカロニをきなこ・砂糖・塩少々と和えるだけで、小さなお子さんでも食べやすいヘルシーおやつにアレンジができます。

（5）シリアル

シリアルは栄養が豊富なうえ、そのまま食べられるので非常食に向いている食品です。中でもフルーツやナッツなどの穀物が入っているグラノーラや、食物繊維を多く含むオールブランは、不便な食事の環境下で不足しがちな栄養素を補ってくれるのでおすすめ。
賞味期限があまり長くなくかさばることから、１～2袋程度を日常備蓄しておくのがいいでしょう。

（6） 餅

腹もちがよい餅は非常食として最適。真空パックタイプはスーパーでよく見かけますよね。
中でもスライス餅は、少量のお湯で簡単に柔らかくなるので扱いやすく便利！お鍋でしゃぶしゃぶして食べるほか、温かい汁物に入れるとお雑煮のようになります♪
また最近はフリーズドライの餅も販売されていますが、これも少量の水であっという間に柔らかくなって手軽に食べられます。しかも賞味期限も5年と大変長いので、非常用備蓄に最適ですね。

（7）パン

缶詰パン

開けてそのまま食べられる缶詰パンは、非常時に重宝する商品です。防災専門食品ですが、最近はスーパーでも陳列されているのをよく見かけます。
防災専門食だけあって賞味期限がとても長いといメリットがありますが、お値段が少し高めなのが難。とはいえ軽くてコンパクトなので、我が家では非常用の持ち出しリュックに入れて保管しています。

ロングライフパン

朝食は基本パン派というご家庭ではロングライフパンのストックがおすすめです。賞味期限は缶詰パンと比べて短いですが、一般的な袋入りパンと比べるとかなり長持ちするパンです。
日頃からパンを食べる習慣があるなら、買い置きしておくと「明日の朝のパンを買うのを忘れていた」なんて時にも便利ですよ！種類も多いのでお好みのものを試してみてくださいね。


（8）粉もの（ホットケーキミックス、小麦粉、パンミックスなど）

粉ものは食べるために調理必須なので、ライフラインが止まっている状況ではなかなか出番がありません。しかし火が使えるようになれば、水とあわせて焼くだけで簡単に主食ができあがります。

ホットケーキミックスやパンミックスは、ホットケーキやパン、クレープが作れるので朝食・おやつにピッタリ。小麦粉は水と塩を混ぜて焼くと、トルティーヤの生地になります！レトルト食品や缶詰の具などを巻いて食べると美味しいですよ。
粉ものはいろんなシーンで使えるので、在庫を切らさないように日常備蓄しておくといいでしょう。

【主菜】たんぱく質を補う食品

（9）肉、魚介類、豆類の缶詰・瓶詰

賞味期限が長く、調理なしでもそのまま食べられるものが多い缶詰め・瓶詰め類は、非常食の定番。日常的にも使いやすいので、食べ慣れた好みのものを多めに用意しておくとよいでしょう。
ちなみに我が家では、子どもが大好きな焼き鳥・うずらの卵・さけフレーク・肉そぼろ、大人のおつまみ用にサバの煮つけ・コンビーフ・おでん、日頃の料理に使うツナ・大豆を常備しています。

缶詰・瓶詰は種類豊富で、スーパーによっても品揃えが異なるので、日頃の買い物ついでに気になる味を買ってきて試食、お気に入りを増やして備蓄のレパートリーに追加する、というパターンがおすすめ。

（10）レトルトおかず

アルミパウチに入った食品、例えばカレー・パスタソース・中華丼・牛丼・スープといったものは、賞味期限が長めなのでストックするのに大変便利な食品す。
単体で食べるというよりも主食（ご飯や麺類）と一緒に食べるものが多いので、ご飯や麺類のストックとセットで準備しておくといいですね。温めて食べるのがおいしい食べ方ではありますが、そもそもレトルト食品は完全調理済みの食品なので、いざという時はそのまま食べることもできます。

（11）肉、魚介類、豆類の乾物

肉・魚貝・豆類の乾物は、栄養価が高く日持ちするので常備しておきたい食品です。乾物の中でも例えば高野豆腐は水戻しと加熱が前提ですが、かつおぶし・さくらえび・ちりめんじゃこ等はそのまま食べられるので、手軽にたんぱく質が補給できます。

するめいか・おつまみチーズ・サラミ・ビーフジャーキーといったおつまみ系の乾物も重宝します。ただしおつまみ系乾物の賞味期限は3か月程度と短めのものが多いので、日頃の消費状況にあわせてストック量をコントロールしましょう。

（12）肉類加工品

魚肉ソーセージやミートボールなど、一部の肉類加工品では常温保存ができて賞味期限が長いタイプのものがあります。
調理も不要で開けてそのまま食べられるので、非常時にはもってこいのたんぱく源です。日常では、子どものおやつやお弁当のおかずに使えるので、備蓄しておいて困ることはないでしょう。

【副菜】ビタミン、ミネラル、食物繊維などを補う食品

（13）野菜、きのこ、果物の缶詰・瓶詰

非常時はレトルト食品や缶詰を食べる機会が増えるので、どうしても野菜不足になりがちです。そこで長期保管ができる缶詰や瓶詰の野菜類・きのこ類・フルーツ類を多めに用意しておくと、ビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養素を足すことが可能になります。
我が家では、コーン缶・トマト缶・マッシュルーム缶・フルーツ缶・アスパラの瓶詰・なめたけの瓶詰を常備しており、普段の料理にもフル活用しています！

（14）インスタントの汁物

フリーズドライタイプや粉末タイプのインスタント汁物は、長期保存ができて、しかも軽くてコンパクト！お湯や水を注ぐだけですぐに食べらるので、備蓄にはぴったりです。野菜などの具材がしっかり入っていているタイプのものが、食べ応えがあって満足度が高いのでおすすめ。
インスタント汁物は普段の食事にも取り入れやすいので、多めにストックしておくといいでしょう。

（15）野菜、海藻、果物などの乾物

素材の旨みや栄養が凝縮されている野菜・海藻・果物の乾物は、長期保存できる健康食品です。使いやすいサイズに切って乾燥させてあるので、包丁は不要なうえ使う分を取り出して水で戻すだけという手軽さが嬉しいですよね。
ちなみに我が家では、切干大根・わかめ・しいたけ・ねぎ・キャベツ・人参・ごぼうの乾物を常備しています。あと一品欲しいな、という時に便利なので日頃から頻繁に活用していますよ。

野菜の他にも、ご飯と食べたいのりや風味づけに欠かせないごま、おやつ代わりになるドライフルーツやナッツなどもストックしておくといいですね。

（16）漬物

塩分濃度が濃い梅干し・たくわん・らっきょう漬けなどは、未開封なら常温・長期保存ができるので非常食に向き。一度にたくさん食べるものではないので大量のストックは必要ありませんが、白ご飯のお供として少し用意してあると嬉しいですよね。

同じ漬物でも浅漬けや、水分の多いキュウリや白菜の漬物、自家製の漬物などは、賞味期限が短く要冷蔵の場合が多いので注意が必要です。

（17）野菜・果物ジュース、粉末青汁

手軽に飲める野菜ジュースや果物ジュースは非常時の栄養補給に役立ちます。
賞味期限は容器の種類ごとに異なりますが、日頃から消費する習慣があるご家庭なら畳んで捨てられる紙パックが便利です。ジュースを飲む習慣がない場合は、賞味期限が長めの缶タイプを非常用にまとめ買いするといいですね。

かなりかさばるものなので、保管場所の確保が難しければ粉末タイプの青汁を備えておくという選択肢もあります。
粉末青汁は水に溶かしてさっと飲めますし、飲みにくい時はポタージュスープやホットケーキに混ぜてアレンジすれば抵抗なく摂取できるのでおすすめです！

【その他】気分転換できる食品

（18）お菓子

被災時は疲れやストレスを多く感じます。そんな時にお菓子の存在は、ひとときの安らぎをもたらしてくれるでしょう。
かさばらないもの・個別包装されているものが、持ち運びもしやすく非常時向け。チョコレートやビスケット、キャンディー、ガム、グミなど食べ慣れたものを買い置きしておきましょう。のど越しのよいゼリーも食べやすくておすすめです。

（19）ご飯やパンのお供

ふりかけ

白ご飯だけではなかなか食がすすまないこともあります。そんな時に、普段食べ慣れているお好みのふりかけを買い置きしておくと、食も進みます。
ひとくちにふりかけといっても、ドライタイプやしっとりタイプなど種類は様々。商品によって賞味期限や保管方法が異なるので、選ぶ時はよく確認してください。

ジャム・あずき・はちみつ

非常時には甘いものが食べたくなるものです。瓶詰ジャム・あずき缶・瓶詰のはちみつといった食品は、パンやホットケーキ、お餅、クラッカーを食べる際に役立ちます。
普段の生活でもお菓子作りやお料理の隠し味など、いろいろなシーンで使用ができますよ。瓶詰め・缶詰めは日持ちするものなので揃えておくとよいでしょう。

【その他】手軽に栄養補給できる食品

（20）栄養調整食品

スーパーやドラッグストアなどで購入できる栄養調整食品は、体に必要な栄養素を手軽に補給ができます。持ち運びしやすいサイズも非常食としてはメリットですね。

様々な種類がありますが、腹持ちや歯ごたえなどを求めるならブロックタイプやバータイプを選びましょう。すっきりしたのど越しがお好きならゼリータイプやドリンクタイプが向いています。
非常時だけでなく、スポーツの後や食欲のない日の食事代わりにも役に立つので、まとめて備蓄しておいても十分活用できるでしょう。

ストックの食品だけで乗り切る！3日分の献立例

農林水産省によると非常食の備蓄は最低3日分、できれば1週間分の量が理想的とのこと。4人家族の3日分の備蓄量だと、これくらいが必要になります。

災害を想定した備えが大切：農林水産省を参考に筆者作成

これが1週間分となる、とさらに量は増え、保管スペースも必要になってしまいます。まずは3日分をバランスよく備えることから始めましょう。

被災時は、必要な栄養素を全て食事でとることは難しいかもしれません。しかし主食＋おかずの組み合わせを基本に、できる限り栄養が偏らないように気を付けたいものです。

1日目の組み合わせ

〈1日目：朝食〉アルファ米、インスタントみそ汁、漬物

お湯だけで作れるシンプルな和朝食！インスタントのおみそ汁には、水で戻した高野豆腐や乾燥わかめを足して具沢山にするとより栄養価が高くなります。

〈1日目：昼食〉皿うどん（揚げ麺＋レトルト中華丼＋うずらの卵）

お皿に盛った揚げ麺にレトルト中華丼をかけるだけ！皿うどんの完成です。缶詰のうずらの卵を足すとよりボリュームUP！

〈1日目：夕食〉焼き鳥丼（アルファ米＋焼き鳥缶＋乾燥ネギ）、切り干し大根の酢の物

お湯で戻したアルファ米に缶詰の焼き鳥と乾燥ネギをトッピングすれば、即席の焼き鳥丼になります。乾燥ネギはそのまま使用しても問題ないですが、少量の水に浸すとすぐに戻ってみずみずしくなります。

歯ごたえと野菜の旨みが楽しめる切り干し大根の酢の物は、火を使わずに作れるお手軽おかず。
切り干し大根を水で戻し、合わせ酢（参考：酢大さじ3、砂糖大さじ1.5、醤油小さじ１）で和えれば完成です。水で戻した乾燥人参やわかめなどを一緒に和えてもよいですね。

2日目の組み合わせ

〈2日目：朝食〉なめたけご飯（レトルトパックご飯＋瓶詰なめたけ）、インスタント豚汁

湯煎したレトルトパックご飯の上になめたけを乗せて一緒にいただきます。お好みで乾燥ネギやきざみのりをトッピングすると風味が増します。

フリーズドライの汁物は具が充実しているものが多く、特に豚汁は豚肉も野菜も同時に採れるのが嬉しいですね。

〈2日目：昼食〉カレーライス（レトルトパックご飯＋レトルトカレー）、らっきょう漬け

災害時の定番ともいえるレトルトパックご飯とレトルトカレーの組み合わせ。そのままでも十分美味しく食べられますが、サッパリした口当たりのらっきょう漬けを添えるとさらに食がすすみます。

〈2日目：夕食〉にゅうめん、ツナとミックス豆のケチャップ和え

そうめんは1分程度で茹で上がる、災害時にも扱いやすい麺類です。茹でる時の水を無駄にしないために、温かいにゅうめんとして食べるのがいいでしょう。
麺が茹で上がったら、鍋に直接麺つゆを入れて味を調整し完成です。乾燥ほうれん草や乾燥わかめなどをつゆに入れて野菜をプラスしましょう。

ツナとミックス豆のケチャップ和えは、タンパク質をしっかり補える一品。
作り方はツナ缶（缶汁ごと）とミックスビーンズ缶を混ぜ、ケチャップと和えるだけ。とても簡単にできます。ツナのコクとケチャップの酸味が美味しいですよ。

3日目の組み合わせ

〈3日目：朝食〉青汁ホットケーキ、はちみつ、魚肉ソーセージ

ホットケーキミックスと水・粉末青汁を混ぜフライパンで焼けば、栄養価が高いホットケーキの完成です。見た目は緑色ですが、青臭さは気になりませんよ。はちみつで甘みをプラスするとより食べやすいです！

包みを開ければすぐ食べられる魚肉ソーセージを足せば、栄養バランスはばっちり。

〈3日目：昼食〉ミートソースパスタ（パスタ＋レトルトミートソース＋缶詰マッシュルーム）、フルーツ缶

パスタは鍋底の広いフライパンを使うと、少ない水で茹でられて節水につながります。レトルトパスタソースに缶詰のマッシュルームを組み合わせて、旨みや食感、足りない栄養素をプラスしましょう。

甘くて美味しい缶詰フルーツで、手軽にビタミン補給。がまんが続く災害時でも、食後のデザートがあると思わず笑顔になれそうです。

〈3日目：夕食〉さば缶詰の混ぜご飯＋レトルトおでん

さばの味噌煮（1缶）・酒（大さじ１）・生姜チューブ（お好み）を鍋に入れて火にかけます。さばの身を崩しながら適度に煮詰めて、温めたご飯と混ぜ合わせれば完成。
お好みで乾燥ネギ・刻みのり・白ごまなどを振りかけると、風味が増して美味しいです。

おでんは卵や練り物・野菜など、一度にたくさんの栄養が摂れるありがたいおかず。常温でそのまま食べることができるのも嬉しいですね。

まとめ

スーパーの食品でローリングストックをすれば、普段の買い物のついでにストックの買い足しができます。日頃からストックのことを考えて買い物をするようになれば、自然と防災意識が高まることにもつながることでしょう。

ちょっとした習慣の積み重ねを大切にしていれば、もし自然災害が自分の身に起きたとしても、落ち着いて乗り切ることができるはず。
なおローリングストックについては、こちらの記事で解説しています。

今こそ実践！防災のための備蓄法「ローリングストック」を徹底解説！

地震や台風、長雨による土砂崩れなど、年々被害が大きくなっている自然災害。今回は、防災の備蓄法のひとつである「ローリングストック(日常備蓄)」という考え方を紹介しつつ、防災用に備蓄をしておきたい食料品や水、日用品の量の目安も併せて解説します。

アルファジャーナル

2021.01.19

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