時短も栄養バランスも叶える!電子レンジレシピの基本のキ

電子レンジ レシピ

電子レンジを食材の解凍やあたためだけに使っていませんか?
電子レンジは忙しい毎日の中でごはん作りの強い味方!
使い方をマスターすれば、時間がないときや疲れているときに電子レンジだけでさっと一品作れてしまいます。お鍋も火も必要ありません。

電子レンジで加熱するだけの簡単レシピでちゃんとした料理ができるの?手抜き料理にならない?
そんな疑問を払拭するくらい、電子レンジレシピには本格的な料理や年代・性別を問わず喜ばれるメニューが揃っています。

電子レンジレシピは時短になるだけでなく、栄養バランスもばっちり!さらには、煮物など調理に時間がかかるメニューなら光熱費の節約にもなりますよ。

ここでは電子レンジだけで作れてしまう簡単、人気の基本のレシピを紹介します。


1. 夕飯のメイン料理も電子レンジレシピなら簡単に!

電子レンジ メイン料理
電子レンジで調理というと、野菜の下茹でや簡単な調理を想像するかもしれませんが、電子レンジを上手に使えば晩御飯のメインになるような肉料理なども作ることができます。

材料を揃えて下準備をしたら、耐熱容器に全部入れてチンするだけ!電子レンジレシピなら、電子レンジに入れて加熱している間に別の作業ができてしまいます。これも嬉しい時短ポイント

ここでは電子レンジの加熱が1回でできてしまう、メイン料理の簡単電子レンジレシピを紹介します。どれも子どもに人気の味付けですので、親子で楽しんでみてください。

※電子レンジレシピの加熱時間はどれも600Wの設定です。ご自宅の電子レンジ設定が500Wの場合は加熱時間を約1.2倍にしてください。

1-1. 子どもが大好き肉料理も電子レンジで「チキンの照り焼き」~約20分~

チキンの照り焼き

<材料(2人分)>

  • 鶏もも肉 2枚(約300g)

A(下味用)

  • 酒 大さじ1
  • しょうが汁 小さじ2

B(照り焼きダレ用)

  • しょうゆ 大さじ1.5
  • 砂糖 小さじ2
  • みりん 小さじ2
  • 片栗粉 小さじ1.5
  • 付け合わせ用のレタス お好みの量

<作り方>

  1. 鶏もも肉の分厚い部分に切り込みを入れる
  2. レタスを洗っておく
  3. 耐熱皿にA(下味用)の材料と鶏もも肉を入れ、よくからめたら、10~15分ほどおく
  4. B(照り焼きダレ用)を混ぜて3に加え、鶏もも肉によくなじませる
  5. 鶏もも肉の皮の方を下にして、ふんわりとラップをかけたら電子レンジで約6分加熱
  6. 2分ほど蒸らしたらラップを外し、タレをしっかりとからめる
  7. 食べやすい大きさに切って、耐熱皿に残ったタレをかける
  8. レタスとともに盛り付けて完成

1-2. あまから味が大好評!電子レンジならすぐできる「肉じゃが」~約25分~

<材料(2~3人分)>

  • 牛コマ肉 約150g
  • じゃがいも 2個
  • にんじん 1/3本
  • 玉ねぎ 1/2個

A(牛コマ肉の下味用)

  • しょうゆ 大さじ2.5
  • みりん 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1
  • ごま油 小さじ1

<作り方>

  1. じゃがいもを2.5cm角に切り、水に5分ほどさらし、水気をきる
  2. にんじんの皮をむき、適当な大きさに切る
  3. 玉ねぎを1.5cmのくし形に切る
  4. 牛コマ肉にAの材料をもみ込み、下味をつけておく
  5. 耐熱ボウルに玉ねぎを広げて入れる
  6. 5の中央をあけ牛コマ肉をのせ、下味の調味料をかける
  7. にんじん、じゃがいもをひろげて入れる
  8. ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約11分加熱する
  9. ラップを一度はずし、手早く底から返すように混ぜる(このとき、じゃがいもをくずさないように注意)
  10. 再び新しいラップをぴったりとかけて5~6分おいたら完成

1-3. 電子レンジなら中華も簡単!野菜たっぷり「青椒肉絲」~約20分~

青椒肉絲

<材料(2人分)>

  • 牛もも肉(焼き肉用など) 150g
  • たけのこの水煮 1個(約70g)
  • ピーマン 4個
  • サラダ油 小さじ2/1

A(しょうゆダレ用)

  • にんにくのみじん切り 1かけ分
  • しょうゆ 大さじ1
  • 酒 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • ごま油 小さじ1
  • 片栗粉 小さじ1/2
  • 塩 ひとつまみ
  • こしょう 少々

<作り方>

  1. 牛もも肉、ピーマン(へたと種をとったもの)、たけのこを細切りにする
  2. 耐熱ボウルにピーマン、たけのこを入れ、サラダ油をかけて全体を混ぜる
  3. 別のボウルにAの材料を混ぜ、牛もも肉を入れなじませる
  4. 2の上に3の牛もも肉を広げ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジで約4分加熱
  5. ラップをはずして全体をあえて完成

2. 栄養バッチリ!電子レンジで簡単おかずをもう一品

電子レンジでもう一品
メイン料理だけでは栄養が偏ってしまうので、おかずを何品か作りたいというのが本音です。けれども、毎日メニューを考えるのはなかなか大変な作業。そんなときも電子レンジは活躍してくれます!

「もう一品」というときに、電子レンジでチンするだけで常備菜や副菜を作ることができたらこんなに嬉しいことはないですよね。忙しい平日だけでなく、週末に電子レンジで常備菜を作り置きしておくのも手です。

ここでは、電子レンジで1回加熱するだけで仕上がる人気の簡単おかずを紹介します。

※電子レンジレシピの加熱時間はどれも600Wの設定です。ご自宅の電子レンジ設定が500Wの場合は加熱時間を約1.2倍にしてください。

2-1.お弁当にもつかえる一品を電子レンジで「五目豆」~約20分~

五目豆

<材料(2~3人分)>

  • 大豆の水煮 缶詰のもの(約100g)
  • 昆布 長さ10cm程度を1枚
  • にんじん 1/3本
  • れんこん 1/2節(約100g)
  • 生しいたけ 4個

A(煮汁用)

  • しょうゆ 大さじ1.5
  • 砂糖 大さじ1
  • 水 大さじ5

<作り方>

  1. 昆布をさっと水にくぐらせ、1.5cm角にカットする
  2. にんじんの皮をむき、1cm角に切る
  3. れんこんの皮をむき、1.5cm角に切る
  4. しいたけの石づきをとり、1.5cm角に切る
  5. 耐熱ボウルに昆布、れんこん、にんじん、しいたけ、水気をきった大豆を順番に入れる
  6. Aの材料を混ぜ、5にまわしかける
  7. ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約8分加熱
  8. 一度ラップをはずし、手早く底から混ぜる
  9. 新しいラップをぴったりとかけ約10分おき、味がなじんだら完成

2-2.定番の常備菜も電子レンジで「ひじきの煮物」~約20分~

ひじきの煮物

<材料(2~3人分)>

  • 芽ひじき(乾燥のもの) 大さじ4
  • にんじん 1/3本
  • 油揚げ 1枚

A(煮汁用)

  • しょうゆ 大さじ1.5
  • みりん 大さじ3
  • ごま油 大さじ1
  • 水 大さじ1

<作り方>

  1. 芽ひじきをさっと洗い、ボウルにたっぷりの水を入れ、20分ほど浸してもどす(もどったら、ざるにあげて水気をきる)
  2. にんじんの皮をむき、縦に薄切りにした後、幅1cmに切る
  3. 油揚げに熱湯をかけて油抜きし、縦半分に切った後、さらに幅1cmに切る
  4. 耐熱皿にひじき、にんじん、油揚げを入れて平らにする
  5. Aを混ぜて、4にまわしかける
  6. ふんわりとラップをかけたら電子レンジで約6分加熱
  7. 一度ラップをはずし、手早く全体を混ぜる
  8. 再び新しいラップをぴったりとかけ、約10分おき、味がなじんだら完成

2-3.コストも嬉しい電子レンジで「もやしチャンプルー」~約15分~

<材料(2人分)>

  • 豚バラの薄切り 150g
  • もやし 1袋
  • 万能ねぎ 50g
  • 溶き卵 2個分
  • しょうがのせん切り 1かけ分
  • かつお削り節 1/2パック

A(豚バラの下味用)

  • しょうゆ 小さじ1
  • ごま油 小さじ1
  • 片栗粉 小さじ1
  • 塩 小さじ1/2

<材料>

  1. もやしのひげ根を取り、一度水にさらして、ざるにあげ水気をきる(ひげ根はそのままでもよい)
  2. 万能ねぎを約5cmの長さに切る
  3. 豚バラの薄切りを約5cmの長さに切り、Aの材料をもみ込む
  4. 耐熱皿の中央をあけ、周りにもやし、しょうが、万能ねぎの順番に重ねておいていく
  5. 4の上に豚バラを重ねる
  6. 中央のあけておいたところに溶き卵を流し入れる
  7. ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約6分加熱
  8. ラップをはずしたら、30秒ほど卵をくずすように底から混ぜる
  9. かつお削り節を加えてひと混ぜしたら完成

3. 人気のパスタソースも電子レンジで簡単!

子どもに人気の「ミートソース」も電子レンジを上手く使えば、長時間煮込まなくても、電子レンジの加熱1回で簡単に作ることができます。パスタソースはたくさん作って冷凍保存しておくと、忙しい平日や週末のランチにとても便利です。

なかでもミートソースは、パスタのソースだけでなく、アレンジしていろんなメニューに!ぜひこの機会に、電子レンジで作るミートソースをマスターしてみてください。

※電子レンジレシピの加熱時間は600Wの設定です。ご自宅の電子レンジ設定が500Wの場合は加熱時間を約1.2倍にしてください。

「アレンジ自在のミートソース」~約25分~

ミートソース

<材料(アレンジ4回分)>

  • 合い挽き肉 300g
  • 玉ねぎのみじん切り 1/2個分
  • にんにくのみじん切り 1かけ分

A(ソース用)

  • デミグラスソース 缶詰150g
  • ケチャップ 大さじ3
  • 中濃ソース 大さじ2
  • 小麦粉 大さじ1
  • 塩 小さじ1/2

<作り方>

  1. 耐熱ボウルにAの材料を入れ、よく混ぜる
  2. 1に合い挽き肉、玉ねぎのみじん切り、にんにくのみじん切りを入れ、スプーンでよく混ぜる
  3. 2をよく混ぜたら、中央をくぼませる
  4. ふんわりとラップをかけ、電子レンジで10~12分加熱
  5. 再度よく混ぜたら完成

ミートソースのアレンジアイデア

【アレンジ1 スパゲティ】

シンプルにスパゲティにかけて。粉チーズをたっぷりかけても風味がアップします。

【アレンジ2 マッシュポテトのミートグラタン】

ほくほくのマッシュポテトの上にミートソースとチーズを重ねて焼けば、グラタン風に。ソースをたっぷりと使うのが美味しく作るコツです。

【アレンジ3 ミートスープ】

ミートソースはもともとお肉が入っているので、少し野菜と水を足して軽く煮込めば、あっという間にミートスープに。冬の夜食にも嬉しい一品です。

【アレンジ4 ミートソースオムライス】

ミートソースとご飯を一緒に炒めると、それだけでお肉も野菜も入ったケチャップライスのかわりに。あとは卵をのせて簡単にオムライスの完成です。

【アレンジ5 ミートソースドリア】

ご飯の上にミートソースとチーズをのせてこんがりと焼けば、簡単ドリアの完成。ご飯が余ってしまった日の翌日におすすめのメニューです。


まとめ

電子レンジレシピは、耐熱容器に材料を並べる順番や加熱し過ぎないことがコツですが、慣れてしまえばとても便利!火もお鍋も使わず、スピーディーに一品できてしまいます。

忙しい毎日の味方になってくれる時短メニューもたくさん。キッチンに電子レンジがあるなら、試さない手はありません。ご自宅の電子レンジを今日からフル活用してみてください。

調理の時短を叶えるもう一つのカギは食品の「冷凍保存」をうまく活用することです♪
こちらの記事でも簡単節約レシピを紹介していますので参考にしてみてくださいね。

冷凍保存は食費削減のカギ!手軽にパパッと簡単節約レシピ

アルファジャーナルの「今読みたい記事」がメールで届く!

アルファジャーナルの今読みたい記事がメールで届く

アルファジャーナルのメルマガが届く「アルファあなぶきStyle会員light」に登録すると、数ある記事の中から今読みたい厳選記事や、最新情報のメールが届きます。

今すぐ登録して、アルファジャーナルをもっと楽しもう!

     
アルファジャーナルの
厳選記事がメールで届く