外にいるときはもとより、室内にいるときも温度を上げたりひざ掛けやルームソックスを身に着けたりしているのに、改善されずに手足がずっと冷たい……なんてことはありませんか？よく「冷えは万病のもと」と耳にするように、冷えが続くと体調不良を引き起こしかねません。
冷えの原因には「外気温の低下による手足の血管収縮」「寒さによる運動量の低下」「室内外の温度差による自律神経の乱れ」などがあると言われています。
今回は、それらの冷えの原因への対策を“体の中から温める”ことにフォーカスしてご紹介します。
対策① 体を温める食材を積極的に摂る
冷えを改善するには、熱を生み出し、冷えを予防できる体質を整えることが肝要です。
食事の「食べ方」や「何を食べるか」が、その人の体質に大いに関わっています。1日の中で取る食事や間食に、体を温める食材を取り入れる工夫をしてみましょう。
冷えの改善に効果的な栄養素を含む食品をご紹介します。
＜参考サイト＞
働く女性の心とからだの応援サイト
ヘルスケアラボ
e-ヘルスネット
厚生労働省
体を温める冬野菜
旬を迎える食材、特に野菜には、その時期に私たちの体が必要とする成分を豊富に含んでいると言われています。
冷えに効果的な、冬に美味しい野菜を5つピックアップします。
れんこん
れんこんはでんぷんが多く含まれ、寒い季節に体をあたためてくれる効果があります。ビタミンＣも豊富で風邪予防にも効果的。
煮る・焼く・揚げるなど、どんな調理法でも美味しくいただけるれんこんですが、冷え対策にはすりおろしがおすすめ。味噌汁や出汁などに入れて軽く加熱すると、とろみがつき、じんわりと中から温まる料理になります。
ねぎ
ねぎに含まれる辛み成分のアリシンは、血管が拡張する働きがあり、血行促進や疲労回復の効果があります。
アリシンは熱に弱く水に溶けやすいため、効果的に摂るなら生食が最適です。
薬味にたっぷりと刻んでのせたり、和え物にしたり、みじん切りにして調味料と混ぜてソースにすると、無理なく食べられます。
ゆず
冬に美味しい柑橘類。中でもゆずの皮には、ヘスペリジンやリモネンといった、血行を促す成分が豊富に含まれています。
また、ビタミンＣが豊富なので寒い季節の体調管理にも効果的。
鍋物のつけダレに一絞り、お酒にちょい足し、煮物や椀物の彩りに皮を刻んで添えるなど、気軽に取り入れやすい食材です。
ほうれん草
ほうれん草にはビタミンＥ、葉酸、鉄分など血行促進効果を高める栄養素がたっぷり含まれています。
上記の栄養素は油分に溶ける性質があるので、ソテーや肉との調理が最適。
ほうれん草に含まれる硝酸やシュウ酸が気になる方は、含有量の比較的少ない“寒締め”のものを選んだり、グラタンやシチューなどの乳製品を使って吸収を抑える調理法をしたりといった食べ方がオススメです。
かぼちゃ
ビタミン類をバランスよく含むかぼちゃは、血行促進効果の高いビタミンＥも豊富。
緑黄色野菜としても知られているとおり、体の免疫機能を活発にするβカロテンも含まれているので、風邪対策としても冬場にはぜひ食卓に取り入れたい食材です。
ほうれん草と同様に油分との相性が良いので、ひき肉と合わせてそぼろ煮にしたり、マヨネーズと合えてサラダにしたりといった調理法が向いています。
タンパク質で筋肉量UP
男性に比べて冷え症に悩む女性が多いのは、女性のほうが筋肉量が少ないことが要因のひとつであると言われます。基礎代謝量は筋肉量に比例しますので、筋肉量を増やせば血流が増え、冷えの改善にもつながります。
タンパク質は、言わずもがな筋肉を造り出すために必要な栄養素です。さらに、消化の過程で熱を生み出す割合の高いタンパク質+糖質の食べ合わせが、冷え対策には効果的です。
肉類、魚介類、卵類、牛乳（乳製品）、大豆（大豆製品）を意識して取り入れましょう。
ビタミンEが豊富なナッツ類
栄養素の中でも、血行促進作用があると言われるビタミンE。冷えの改善にはぜひ積極的にとりたい栄養成分です。
ビタミンEを豊富に含み、かつ手軽に摂れるのは、ナッツ類。アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生、くるみなど、サラダのトッピングや間食として取り入れれば、摂取も難しくないでしょう。
香辛料で血行促進
スパイスの芳香はリラックス効果もあるため、自律神経を整えるのにも作用すると考えられています。
中でも血行促進に効果があるといわれるスパイスをまとめてみました。
しょうが
しょうがは風邪の引き始めに飲む漢方薬「葛根湯」にも使われる食材で、温めることでショウガオールという成分が生産されます。
ショウガオールには血行を促進させる効果があり、体を温めたり、新陳代謝を促したり、免疫力を向上させたりといった効能が期待できます。
しょうが炒めやカレーに使うほか、すりおろして紅茶に加えるなどの方法で手軽に取り入れることができます。
クローブ
チョウジとも呼ばれるクローブには、血行を促進し体を温める効果があり、ヨーロッパで冬に愛飲されるホットワインには欠かせないスパイスです。
また、肉料理の臭み消しとしてもよく使われています。ポトフの煮込みにホールで加える、ハンバーグをこねる際などに混ぜ込む、といった使い方で摂取することが可能です。
八角
英語名では「スターアニス」と呼ばれる八角。中国の煮物料理などで見かける方も多いのではないでしょうか。
八角は漢方薬の原料となる生薬として認められており、生薬名では「大茴香（だいういきょう）」と称され、体を温める効果が高いといわれています。
豚の角煮の味付け時に一緒に煮込んだり、スライスしたオレンジと八角をワインに入れてホットワインにしたりといった使い方ができます。
シナモン
甘辛さまざまな料理に用いられるシナモンにも血行促進効果や体温上昇効果があり、漢方でも生薬として使われています。
また、シナモン独特の芳香には鎮静作用があるシンナムアルデヒドという成分が含まれています。芳香のリラックス作用によって自律神経の乱れの改善も期待できます。
対策② 軽いトレーニングやストレッチを行う
血流を良くして代謝を高めるには、筋肉を動かすことも効果的なアプローチです。軽いトレーニングとストレッチも取り入れて、冷えを改善しましょう。
冷え対策に役立つ、日常に取り入れやすいエクササイズのアイデアを4つご紹介します。
＜参考サイト＞
スポーツ庁
ちょっとの空き時間に「体幹と下肢のトレーニング」
ヨガで「英雄のポーズ」と呼ばれるトレーニングです。体の「コア（中心）」「もも（大腿四頭筋、股関節外転筋と内転筋）」「ひざ周り」の筋肉に効果があります。
下半身には特に大きい筋肉が多く存在します。効率よく筋肉を動かし、血流量をアップします。
やり方（1日に2回）
- 立位で両ひざを曲げ、両手を右ももに置く。
- 左足を後ろに引く。後ろに引いた足（左足）は、つま先を左斜め前に向け、足裏全体を地面につける。
- 胸の前で両手を合わせ、息を吸いながら両手をそのまま頭上へ上げる。
- ひじを伸ばして、顎を上げて視線を指先に合わせて胸を張り、そのままの姿勢を一呼吸分キープする。
- 息を吸って、吐きながら両手を胸の高さに戻す。
- 一度両足をそろえてから、両手を右ももに置き、左足を後ろに引いて3～5を繰り返す。
インナーマッスルを鍛えて姿勢も安定「体幹のトレーニング」
ヨガで「立ち木のポーズ」と言われるトレーニングです。体の「コア（中心）」となる部分を鍛え、姿勢を安定させる効果があります。
片足で立つことでももの筋肉を使い、下半身の強化にもつながります。バランスキープが難しい場合は、壁に寄りかかりながらでもOKです。
やり方（1日に2回）
- 両足をそろえて立ち、両手を腰にあててバランスを取りながら、右足裏を左脚の内側につける。
- 右足を徐々に上げていき、右足の甲を左のももの付け根（難しい場合には、足裏を膝より上の内もも）に当てる。
- 胸の前で両手を合わせる。
- 両手をそのまま頭上へと上げる。腕は耳の横にくるようにし、ひじを伸ばす。そのままの姿勢を一呼吸分キープする。
- 両手をゆっくりと胸の高さまで下ろしたら、足を反対（左足を軸）にして1～5を繰り返す。
段差を使ってしっかり伸ばす「ふくらはぎストレッチ」
段差を使ったエクササイズです。第二の心臓といわれるふくらはぎを伸ばし、鍛えることで、血流を良くする効果が得られます。
1回あたり10セットが目安です。姿勢を正した状態を意識し、動作をゆっくりすれば負荷が上がります。
やり方
- 段差のある場所（階段など）で、手すりにつかまり、土踏まずに段の角が当たる位置に立つ。
- 息を吐きながらかかとを上げ、つま先立ちをする。
- 息を吸いながらかかとを水平よりも下に下ろす。
- 2～3を10回繰り返す。
お好きな曲でリズミカルに「全身持久力UPエクササイズ」
椅子に座った状態で行うエクササイズなので、膝に不安がある人でも安心して行えます。全身運動で血流が促進されむくみ解消も期待できるのに加えて、持久力の強化にもつながります。
お好きな5分程度の曲に合わせて行うと最適。達成感も得られます。
やり方
5分のなかで、2種類の動きを交互にバランスよく行ってください。
Aパート
- 椅子に浅く腰掛け、両脚を腰幅程度に開き、背筋を伸ばす。
- 左右のかかとを交互に前に出し、床につけたら元に戻す。両ひじは軽く曲げ、歩くときのように出した足と反対側のひじを前に出す。
- 2をリズミカルに、無理のないテンポで左右交互に繰り返す。
Bパート
- 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばし、両ひじは軽く曲げて体の横へ。
- 両足を肩幅より少し広く開いて、つま先を外側に向ける。
- 足を浮かせて、空中で両ひざをあわせます。
- 2～3をリズミカルに、無理のないテンポで交互に繰り返す。
まとめ
食べ物、運動の両面からの冷え改善の対策をご紹介しました。
冷えを改善するということは、内臓の働きを良くしたり、体温上昇により免疫力も向上させることにつながります。また、新陳代謝も上がり、肥満予防やアンチエイジング効果も期待できます。体を中から温めて、健やかに寒い季節を乗り切りましょう！
また、室内の寒さ対策をこちらの記事でも紹介しています。併せて取り入れて、快適な冬をお過ごしください。
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