おでん+1品で栄養ばっちり◎おでんに合うおかず・ご飯・主菜8選

おでんに合うおかず

冬に入り、おでんが美味しい季節になってきました。たくさん作って、数日食べるというご家庭もありますよね。そんなとき、みなさんはどんなおかずを用意していますか?

実は、そもそもおでんだけでも、たくさんの栄養を摂ることができます。
例えば、ちくわやはんぺんなどの魚を原料にした練り物や卵・牛スジ肉にはタンパク質が、こんにゃくや昆布・大根には食物繊維とカルシウムが豊富に含まれています。そこにタコやジャガイモを追加すれば、タウリンやビタミンC摂取できますね。

そこにもう1品追加して、さらに栄養バランスを整えてみましょう。今回は冬の定番「おでん」に合うおかず8選を紹介します!


【おでんがメイン】簡単もう1品!おでんに合うおかずとご飯5選

おでんにプラスしたいのは、炭水化物やビタミンB、Cなどの栄養素が含まれているおかずです。メインのおでんと白いご飯の組み合わせなら、副菜には野菜をプラスしましょう。
ご飯を具材たっぷりの炊き込みご飯に変えて、炭水化物と野菜をバランスよく摂るのもおすすめです。

1.冬が旬!水菜サラダでビタミン補給

水菜サラダ
冬に美味しい水菜は、お鍋の具材としてのイメージが強いかもしれませんが、サラダにするのもおすすめ。子供も食べやすい味付けで作りました。

材料(4人分)

  • 水菜 1束
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 醤油 大さじ1
  • かつおぶし 小パック1~2袋(2.5~5g程度)
  • すりごま 大さじ3
  • 焼のり 全形1枚

作り方

  1. 水菜をよく洗い、食べやすい長さに切ってからザルにあげる。水分が多いと味が薄まるので、しっかり水気をとっておく。
     
  2. ボウルに水菜と調味料を全ていれ、よく混ぜればできあがり。

お好みで千切り大根やツナ缶を混ぜてもOK!ツナ缶の油が気になる方は、油を切ってから入れましょう。作りたてはシャキシャキ、時間をおくと味がなじみます。

2.白菜、キャベツなんでもOKの簡単浅漬

白菜の浅漬
箸休めの浅漬は、簡単に作ることができる時短おかずです。おでんや白いご飯との相性もぴったりですよ。

材料(4人分)

  • 白菜(キャベツでもOK) 4~6枚(200~300g)
  • 塩 小さじ1/2~1
  • 昆布 5cm角(あれば)
  • 粉粒ほんだし 少々
  • 醤油 少々

作り方

  1. 白菜を2~3cm程度のざく切りにして、ポリ袋にいれる。塩と昆布を加えて全体をもみこみ、空気を抜いてから口を閉め、冷蔵庫で1~2時間ほど寝かせる。
     
  2. 水分をしぼり、ほんだしと醤油を混ぜて味を整えればできあがり。

塩加減は、お好みで調整しましょう。辛いのがお好きな方は、鷹の爪を輪切りにして1の工程で一緒に入れてください。長期保存はできませんので、翌日までに食べきりましょう。

3.彩り鮮やかなトマトの和風マリネ

トマトの和風マリネ
トマトを切ったら、マリネ液に漬けるだけの簡単レシピです。トマトの赤色が食卓に彩りを加えてくれますよ。

材料(4人分)

  • トマト 2個(300~400g)
  • 白だし 大さじ2
  • 酢 大さじ2
  • さとう 大さじ1
  • オリーブオイル 小さじ2

作り方

  1. ボウルにマリネ液の材料を入れてよく混ぜる。
     
  2. トマトのヘタをとり、食べやすい大きさにくし切りする。1に切ったトマトを加える。
     
  3. 冷蔵庫で30分〜1時間以上おき、味を馴染ませる。器に盛ったらできあがり。

スライスした玉ねぎや、刻んだ青じそ、かつおぶしなどをトッピングすれば、さらに栄養価アップ!ぜひ、お好みでアレンジしてみてくださいね。

4.サラダ巻きで野菜とご飯を一緒にパクリ!

サラダ巻き
サラダ巻きなら、おでんにプラスしたい炭水化物と野菜が一緒に食べられます。マヨネーズ味の巻きずしは、子供も食べやすい人気の1品。お好きな具材を巻いてどうぞ!

材料(4 人分)

酢飯
  • 米 3合
  • 昆布 10×10cmを1枚(あれば)
合わせ酢
  • 砂糖 大さじ4~5
  • 酢 60mL
  • 塩 小さじ 1と1/2~2
具材
  • 焼き海苔 全形4枚
  • 卵 3個
  • アボカド 1個
  • カニカマ 5~7本
  • きゅうり 1本
  • レタス 4~5枚
  • ツナ缶 1缶
  • マヨネーズ 適量

作り方

  1. 米を洗ったら、昆布を入れて炊飯器で炊く。炊けたら昆布をとり、15~20分程度蒸らす。この間に、<合わせ酢>の材料を混ぜ合わせておく。炊きたてのご飯に合わせ酢をまわしかけ、手早く切るように混ぜる。粗熱がとれるまであおいで冷ます。
     
  2. 具材の下準備をする。アボカドは種をとり、1cm幅に切る。カニカマは半分に裂く。ツナ缶は油をきり、マヨネーズをあえる。きゅうり、卵焼きは棒状に切っておく。
     
  3. 巻きすの上に、焼き海苔をのせる。酢飯が全体に薄くいきわたるよう、焼き海苔の上に広げる。レタスをのせ、アボカドなどその他の具材を並べる。
     
  4. 巻きすを持ち上げながら、巻いていく。巻き終わりを下にして、両手で抑えながら形を整える。食べやすい幅に切ったら、完成。

具材は、家族の好みに合わせて変更してください。エビやコーン、マグロなどのお刺身を入れても美味しいですよ。また、焼き海苔の代わりに薄焼き卵で巻くのもおすすめです。

5.寒い季節にぴったり!さつまいもときのこの炊き込みご飯

さつまいもときのこの炊き込みご飯
食物繊維が豊富なさつまいもときのこの炊き込みご飯はいかがですか?さつまいもにはビタミンC、きのこにはビタミンB群の栄養素が含まれています。

材料(4 人分)

  • 米 3合
  • さつまいも 1本(約200g)
  • きのこ 1〜2パック(約100〜200g)
    (舞茸、しめじ、えのき、エリンギなどお好みで)
だし汁
  • 和風だしの素(顆粒) 5~6g
  • 酒 大さじ2
  • 薄口醤油 大さじ2
  • みりん 大さじ1
  • 塩 小さじ1/3

作り方

  1. 米は洗って水を加え、30分以上おく。
     
  2. さつまいもは皮つきのままよく洗い、食べやすい大きさに角切りにする。水にさらしてアクをぬく。
     
  3. きのこは石づきをとって小分けにして、ほぐす。大きいものは一口大に切っておく。
     
  4. 炊飯器に水を切った米とだし汁を加える。3合の目盛まで水を入れて、軽く混ぜる。
     
  5. 4の上にさつまいもときのこをのせ、炊き上がれば完成。ざっくり混ぜてから盛り付ける。

大人の味を楽しみたい方は、ご飯に黒胡椒をかけると味が締まるのでおすすめです。きのこのほかに油揚げを足しても旨味が増しますよ。


【おでんが副菜】満足度アップ!おでんに合う主菜3選

おでんが少なくなってきたら副菜にまわし、ボリュームのある主菜をプラスしてみましょう。メインの献立を工夫することで、満足感もアップしますよ。

1.しっかり味のちゃんちゃん焼き

ちゃんちゃん焼き
北海道の郷土料理「ちゃんちゃん焼き」は、寒い季節に身体が温まるひと品。フライパンやホットプレートで簡単に作ることができます。鮭と一緒に野菜もたくさん食べられますよ。

材料(4人分)

  • 生鮭の切り身 4切れ
  • キャベツ 1/4~1/3個
  • 玉ねぎ 1個
  • しめじ 1パック
  • にんじん 1/3本
  • 塩こしょう 少々
みそダレ
  • みそ 大さじ4
  • 砂糖 大さじ3弱
  • みりん 大さじ1強
  • 酒 大さじ2
  • すりおろしにんにく 2/3かけ分

作り方

  1. 鮭に塩こしょうを少々ふり、水分がでてきたらふきとっておく。
     
  2. キャベツはざく切り、玉ねぎはくし切り、にんじんは短冊切りにして、食べやすい大きさにカットする。しめじは石づきをとってほぐしておく。
     
  3. フライパンかホットプレートにバターを入れ、皮を下にした鮭を並べる。適宜、返して両面に焼色をつけたら、一度取り出しておく。
     
  4. 2で準備した野菜を入れて、さっと炒める。軽く火が通ったら、野菜の上に取り出しておいた3の鮭を置き、よく混ぜたみそダレを回し入れて蓋をする。
     
  5. 10分ほど蒸し焼きにして、鮭と野菜に火が通ったらできあがり。

鮭以外でも、イカやホタテ貝柱、鱈などの白身魚で作ることもできます。野菜はじゃがいも、赤ピーマン、もやしなどお好きなものでアレンジしてみてください。

2.大人も子どもも大好きな焼き鳥

焼き鳥
焼き鳥は大人も子供も大好きなメニュー。甘辛いタレでご飯がすすむひと品は、フライパンで手軽に作ることができます。

材料(4人分、約16本)

  • 鶏もも肉 2枚
  • 長ねぎ 2本
  • 竹串 16本
たれ
  • しょうゆ 大さじ3
  • みりん 大さじ3
  • 砂糖 大さじ2

作り方

  1. 鶏肉は、2~3cmの角切り、長ねぎは、2~3cmに切る。(1串に鶏肉3切れと長ねぎ2切れを使うので、鶏肉1枚につき24等分、長ねぎ1本につき16等分を目安に切っていく。)
     
  2. 竹串に鶏肉と長ねぎを、隙間ができないように交互に刺す。フライパンを中火で熱し、フライパンに入るだけの本数を置く。焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で具材の中まで火を通す。焼き上がったら、一度皿に取り出しておく。
     
  3. たれの材料を合わせてフライパンにいれ、弱火でとろみがつくまで煮詰める。
    ※フライパンの大きさによって一度に入る串の本数が異なるため、フライパンに入れるタレの量は調整してください。
     
  4. 2で取り出しておいた串をフライパンに戻し入れ、タレをからめる。焦げ付かないように煮詰めたら、お皿に盛り付けてできあがり。

大人の味を楽しみたい方は、お好みで七味唐辛子をトッピングするのもおすすめです。もも肉の他にも、胸肉やつくねなども試してみてください。

3.野菜たっぷりメンチカツ

メンチカツ

材料(4~5人分)

  • 豚挽き肉または合挽き肉 400g
  • キャベツ 1/4~1/2玉(200~400g程度)
  • 玉ねぎ 1/4~1/2個
  • 塩 小さじ1弱(塩もみ用)
  • ウスターソース 大さじ2
  • 塩こしょう 各小さじ1/2
  • パン粉 大さじ1
  • 卵 1個
  • 片栗粉 大さじ2
バッター液・衣
  • 小麦粉 1/2カップ(50g)
  • 卵 1個
  • 牛乳または水 60cc~80cc
  • パン粉 適量

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにしておく。キャベツは千切りにしたあと1~2cmの長さに切り、塩(小さじ1弱)でもみ、余分な水分は絞っておく。
     
  2. 挽き肉に、ウスターソース、塩こしょう、パン粉、卵、片栗粉を入れて、粘りが出るまでよく混ぜる。さらに、1を加えてこねる。
     
  3. メンチカツのたねを丸める。衣をつけるときに整えるので多少形が崩れていてもOK。
     
  4. パン粉以外の材料、小麦粉、卵、牛乳を全てあわせ、できるだけダマのないようによく混ぜてバッター液を作る。
     
  5. 3を4のバッター液にくぐらせ、パン粉をまぶす。
     
  6. 160~170℃に熱した油で揚げる。やわらかいので、色づくまでは触らないようにしてください。適宜、裏返して7~8分揚げたらできあがり。

千切りキャベツ、トマト、きゅうりなども添えれば彩りもアップ!さらにたくさんの野菜が摂れますよ。


まとめ

おでんに合うおかずレシピ8選を紹介しました。栄養バランスを考えたおかずをプラスすることで、献立のバリエーションを増やしながらおでんを飽きずに楽しむことができます。

副菜・ご飯・主菜の中から、ぜひ家族の好きなおでんに合うおかずを見つけてくださいね。

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