受験を控え、夜遅くまで勉強をしていると空腹感や疲れで、集中力が続かなくなることもあるでしょう。そんな時はうまく夜食を取り入れて乗り越えたいものですよね！でも、夜食を食べたくても「太りそう」「胃がもたれそう」と、あれこれ気になるのも確かです。
そこで今回は、受験生におすすめしたい体への負担が少ない夜食のとり方と、メニューの選び方をご紹介します。
受験生に夜食は必ず必要ではないが、大事な役割を担うこともある
1日に必要な栄養素は、基本的に朝昼晩の3食の食事で補えるので、夜食は必ず必要というわけではありません。しかし夜遅くまで机に向かって頭をフル回転させている受験生にとって、夜食には大事な役割があります。
受験勉強の合間の夜食は、モチベーションアップのきっかけ
受験勉強の合間に食べる夜食には、メリットがあります。具体的には、
- 空腹感が落ち着き、気分が安定する
- 糖質をとることで脳の動きが活発になる
- リフレッシュできる
夜食を食べたくなる時といえば、空腹を感じた時。少量の夜食で空腹をおさえたら気持ちが落ち着き再び勉強に集中できるでしょう。また疲れて頭がぼんやりする時には、夜食を食べて糖質を取り込むと、脳にエネルギーが補充されて頭の疲れが解消されます。
つい受験勉強に没頭しすぎて休憩をとるタイミングを忘れている時には、夜食を挟めば小休憩ができるので、いい気分転換になりますね。
考えなしに夜食をとると、デメリットになることも
ただし食べる量・時間帯・内容を考えず好き勝手に食べると、デメリット以下のようなデメリットにもなります。
- 食べ過ぎにより肥満リスクが高まる
- 満腹で眠くなる
- 消化が追いつかず、翌日の体調や生活リズムに影響する
- 寝つきや睡眠の質が悪くなる
勉強の効率を上げるための夜食なのに、身体の不調や生活リズムの乱れにつながっては本末転倒です。具体的にどのようなポイントを意識したらよいのでしょうか。次章から詳しく説明します。
夜食をとる時に意識したいポイント5つ
カロリーは200kcal以内におさめる
1日3食しっかり食事をしたうえで夜食を食べると、1日の総摂取エネルギーが1日の総消費エネルギーを上回ってしまう恐れがあります。消費しきれない摂取エネルギーは、体脂肪としてつきやすいので、体重の増加につながります。
ただでさえ深夜は活動量が少なく、エネルギーが消費されにくいので、高カロリーな夜食は控えましょう。もし夜食を食べるのなら200kcal以内を目安にし、できるだけ脂肪分の少ないものを選ぶのがポイントです。
また夜食を食べることになりそうな日は、あらかじめ夕ご飯のボリュームを軽くするなど1日の総摂取カロリーをコントロールするといいですよ。
（参考情報）農林水産省「夜遅く食事をとるときは」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_03.html
就寝の3時間前までにとる
胃が食べ物を消化するのにかかる時間は3時間程度といわれています。そのため、夜食は就寝の3時間前までに食べ終えるようにしましょう。
もし就寝前に夜食を食べてしまうと、寝ている間も胃腸が動き続けるので、寝つきや眠りの質が悪くなってしまいます。また翌朝、胃もたれや満腹感により朝ごはんが食べられないことも考えられます。生活リズムの乱れは体調に大きく影響しますので、十分に注意しましょう。
（参考情報）農林水産省「朝食は9時までに！」
https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/nine_oclock.html
消化のよい温かいものを食べる
身体を温めてくれる消化のいいものを選びましょう。飲み物もできればホットがおすすめです。
脂っこいもの・繊維が多いもの・冷めたいものは胃腸に負担がかかり、胃もたれや食後の眠気、睡眠の質の低下につながります。体調を整えておきたい受験生の夜食には不向きですね。
少量をよく噛んで食べる
健康的に夜食をとるためには、食べ過ぎないことが大事なポイントです。
食べすぎは、肥満・睡眠の質の低下・食後の眠気・胃腸への負担など様々なリスクにつながります。食べすぎを防ぐために、少量の夜食をよく噛んで食べることを心がけましょう。「ちょっと少ないかな？」と思う程度の量でも、しっかり噛んで食べると満足感が得られますよ。
夜食を毎晩の習慣にしない
受験生にとって夜食はモチベーションにつながるメリットがあるとはいえ、夜食を毎晩の習慣にするのはよくありません。なぜなら、就寝2～3時間前に食事をすることが習慣になると、本来、体内の脂肪細胞から分泌されるレプチンという物質の働きが鈍る恐れがあるからです。
レプチンは満腹中枢に働きかけ食欲を抑える役割がありますが、その動きが鈍ることで過食がやめられなくなり、肥満やメタボリックシンドロームの原因になってしまうのです。
どうしても夕食後に夜食が欲しくなるのであれば、温かい飲み物で我慢する日を作るなど、ボリュームのある夜食を続けないように工夫しましょう。
（参考情報）過食. e‐ヘルスネット.
【ケース別】受験生におすすめの夜食15選
受験生が夜食を食べたくなる時は「疲れた時」「お腹が空いた時」「休憩したい時」「眠気を覚ましたい時」など様々です。それぞれのケースにおすすめのメニューや食材を15種類ご紹介します。
疲れた時・集中できなくなった時
勉強やデスクワークなどに没頭していたら、疲れを感じた…という経験は、誰にでも1度はあると思います。それは脳のエネルギーになる糖質（ブドウ糖）が不足している状態です。したがって疲労感や集中力の低下を感じるときは、手っ取り早く糖質を補える炭水化物のメニューがおすすめ。
ただし炭水化物（糖質）はたくさん食べると、眠気や肥満・生活習慣病につながるので、お腹いっぱいに食べないように気を付けましょう。
麺類なら半玉程度、ご飯類なら、お茶碗半分～軽く1杯程度までにとどめ、あとはきのこや野菜類・鶏のささみ・しらす・卵など、脂質が少なく栄養価が高いものを足してボリュームを調節しましょう。
（参考情報）
ブドウ糖. e‐ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-030.html厚生労働省.（2020）
由田克士.炭水化物. e‐ヘルスネット
うどん
日本のファーストフードともいわれるうどんは手軽に食べられるメニューのひとつ。消化がいいので夜食に適しています。
■卵あんかけうどん
特に寒い日の夜食に、あんかけうどんはいかがでしょうか。あんのだしは熱いので食べるスピードがゆっくりになり、食べ過ぎ防止になりますよ。ポカポカと体が温まるのもいいですね。
【材料】
- うどん（1玉）※冷凍うどんでも、ゆでうどんでも可
- 卵（1個）
- 水（300ｍl）
- 白だし（大さじ1.5）
- みりん（大さじ1）
- 水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1＋水小さじ2）
- お好みのトッピング（ネギ、大葉、三つ葉、梅、しらすなど）
【作り方】
- 水・白だし・みりんを鍋に入れ火にかける。沸騰したら火を止める
- 沸騰しただしに水溶き片栗粉を入れ混ぜ合わせる。再び火をかけてとろみを出す
- とろみが出て沸騰したら、溶き卵をゆっくりと流し入れる。全体を大きく混ぜて卵をふわふわにする
- うどんは別の鍋でゆでて、ほぐしておく
- うどんを器に入れ、上からだしをそそいだら完成
- お好みで、ネギ、大葉、三つ葉、梅、しらすなどをトッピングしてもおいしいですよ♪
おにぎり
片手で手軽に食べられるおにぎりは、勉強の合間に食べるのにピッタリの夜食です。具のバリエーションを楽しむのもいいですね！ここでは、簡単アレンジおにぎりを3つ紹介します♪
■コーンの甘み×バター醤油が美味！コーンおにぎり
【材料】
- ご飯（お茶碗1杯）
- コーン（大さじ1）
- バター（７～10g程度）
- 醤油（小さじ2分の1）
※バターの量や醤油の量はお好みで加減してくださいね。
【作り方】
- フライパンにバターを入れ、コーンを炒める。醤油を加えて味付けする
- フライパンに温かいご飯を入れ具がなじむように混ぜ合わせる。お好みで青のりを入れても〇
- ラップで包んで握る
■大人も子どもも大好きな味♪おかかチーズおにぎり
【材料】
- ご飯（お茶碗1杯）
- プロセスチーズもしくはスライスチーズ（15g）
- 鰹節（小袋半分程度）
- 醤油（大さじ2分の１）
※チーズの量や醤油の量はお好みで加減してくださいね。
【作り方】
- プロセスチーズ（スライスチーズ）をさいの目に切る
- ボウルに温かいご飯と、鰹節、醤油を入れて混ぜる
- ご飯にチーズを入れ、切るように混ぜる
- ラップで包んで握る
■豆の食感がアクセント！鮭と枝豆おにぎり
【材料】
- ご飯（お茶碗1杯）
- 鮭フレーク（大さじ1）
- 枝豆（6～8粒程）
- 白ごま（小さじ1）
※鮭フレークや白ごまの量はお好みで加減してくださいね。
【作り方】
- ボウルに温かいご飯、鮭フレーク、枝豆、白ごまを入れて混ぜ合わせる
- ラップで包んで握る
丼もの
準備に手がかからず、お腹が満足する丼もの。ご飯の量はお茶碗半分～軽く1杯程度にとどめ、上に乗せる具は脂っこくないものを選びましょう。家にある食材でできるヘルシーな丼レシピを2つご紹介します。
■麺つゆで簡単調理！体にやさしい豆腐丼
【材料】
- ご飯（お茶碗1杯）
- 豆腐（150ｇ）
- 卵（1個）
- 三倍濃縮めんつゆ（大さじ2）
- 水（10cc）
- きざみ海苔（お好みで）
【作り方】
- フライパンに、水と麺つゆを入れて火にかける
- 煮立った（1）に一口大に切った豆腐を入れる
- さらに煮立ったら卵を流し入れ、好みの固さになったら火を止める
- 器に入れたご飯の上に（3）をのせ、きざみのりをかけると完成。
■魚の栄養も一緒に！さば缶丼
【材料】
- ご飯（お茶碗1杯）
- さばの水煮缶（2分の1缶）
- 玉ねぎ（半分）
- 酒 （小さじ1）
- みりん（大さじ2分の1）
- 醤油（大さじ2分の１）
- 水（5cc）
- おろししょうが（小さじ1～お好みで）
- 薬味ネギ （お好みで）
- 紅ショウガ （お好みで）
【作り方】
- フライパンに油をひいてスライスした玉ねぎを炒める
- 玉ねぎが透き通ったら、おろししょうがとさば缶を汁ごと入れる
※この時、さばの身をほぐすと食べやすくなります - 酒、みりん、醤油、水を加えて煮立てる。
- 器に入れたご飯の上に（3）をのせ、ねぎと紅ショウガをのせると完成
雑炊
おかゆは少量のご飯を水分でかさ増ししているので、量の割にローカロリーです。しかも温かく柔らかい食感で、胃腸への負担も少なく夜食に適しています。
ただし水分が多い分、流し込むように食べてしまいがち。きのこや根菜など、低カロリーかつ食感のある野菜を入れると噛んで食べるようになるので、よりお腹が満たされますよ。
■食感が楽しめる！大根ときのこのおかゆ
【材料】
- ご飯（お茶碗1杯分）
- 大根（2cm程度）
- きのこ類 ※えのき、しめじ、まいたけ、しいたけなど（お好みの量で）
- 卵（1個）
- 水（30cc）
- 塩（ひとつまみ）
- 顆粒だし（小さじ1）
- 醤油（小さじ2分の1）
- 三つ葉、ネギ、きざみのり（お好みで）
【作り方】
- 大根の皮をむいて、さいの目に切る。お鍋に大根、水、だしの素を入れて煮立てる
- 大根が軟らかくなったら、ご飯と1cmサイズに切ったきのこを加え、ご飯が好みの柔らかさになるまで強めの弱火で煮る。途中でご飯が焦げ付かないように数回、木べらで鍋底をこすりながら混ぜる
- ご飯が柔らかくなったら塩、醤油を入れて味を整える
- 溶き卵を加えたら火を止めて、軽く混ぜる
- 器によそって、お好みで三つ葉やネギ、刻みネギを添える
お腹が空いた時（でも体重増加が気になる時）
「とにかく太りたくない！」と考えるなら、夜食を食べない選択が一番でしょう。しかし深夜にどうしてもお腹がすいてしまった時は、低カロリー食材でボリュームを出したメニューや、少量でも満足できる栄養豊富な食材を取り入れて、お腹も心も満足させてみてはいかがでしょうか。
タンパク質やビタミンなどの栄養を多く含む食材は血糖値が上がりにくいので、太りにくい食材といわれています。少量でお腹にしっかりたまるので夜食に適していますよ。
具沢山みそ汁
温かいみそ汁は、日々の食卓でもおなじみのメニューです。みそ汁に合う具材は多いので、冷蔵庫の残り野菜をたくさん入れればボリュームアップもできます。
夜食のためにみそ汁をわざわざ作らなくても、朝昼晩に食べたみそ汁が残っていたら、温めなおしてそのまま食べてもいいですし、残っているみそ汁に具を足すのもいいですね。
春雨スープ
春雨は水戻しすることで量が増えます。そのため見た目ほどのカロリーではないのです。また噛みごたえがあって腹持ちがいいのも特徴。
そんな春雨が入った温かいスープは、お腹も心も満たしてくれる一品です。野菜や脂肪分の少ない鶏肉・白身魚などを一緒に入れるとより栄養バランスがUPしますよ。
■鶏団子と野菜の春雨スープ
【材料】※2人前
- 鶏ガラスープの素（大さじ1）
- 水（40cc）
- 醤油（小さじ2分の1）
- きざみしょうが（10ｇ）
- 人参（2cm）
- ほうれん草（半束）
- 乾燥春雨（10g）
- 鶏ひき肉（100g）
- ★塩コショウ 少々
- ★水 （大さじ1）
- ★片栗粉（小さじ1）
【作り方】
- ボウルに★を全て入れて粘りがでるまでこねたら、団子状に丸める
- ほうれん草と春雨をそれぞれ別茹でしておく。ほうれん草は5cmほどの長さに切る
- 鍋に水、醤油、鶏ガラスープの素、きざみしょうが、短冊切りした人参を入れて煮立てる
- 鶏団子を鍋に入れる。途中でアクをとりながら火が通るまで煮る
- 鍋にほうれん草と春雨を入れて1～2分程煮たら出来上がり。
ミネストローネ
トマトの酸味が美味しいミネストローネ。体も温まるうえ、たくさんの野菜が一度に食べられて満足感が得られるので、夜食に向いています。事前に作り置きをしておくといいですね。
【材料】※3～4人分
- ウインナー（3～4本）
- じゃがいも（1個）
- 人参（半分）
- 玉ねぎ（半分）
※他の野菜や豆を入れても美味しいですよ。
- にんにく（1かけ）
- オリーブオイル（大さじ1）
- トマト缶（1缶）
- 水（50cc）
- 砂糖（小さじ1）
- 固形コンソメ（1個）
- 塩コショウ 適量
【作り方】
- 野菜を1cmの角切り、ウインナーは5mm幅に切る
- 鍋にオリーブオイルと刻んだにんにくを入れて弱火にかける
- にんにくのいい香りがしてきたら、（1）の材料を入れて炒める
- 鍋に水、トマト缶、固形コンソメ、砂糖を加えて、具が柔らかくなるまで煮込む
- 仕上げに塩コショウで味を調えたら完成
おでん
おでんの具はカロリーが低いものが多いうえ、温かくてお腹にたまります。しかも、実はたくさんの栄養を摂ることができるんです。
特に夜食に向いているヘルシー具材は、大根・こんにゃく・白滝・昆布・はんぺんです。これらを数種類組み合わせて食べればお腹も満足です。
その他のおすすめ具材はすじ肉。意外にもカロリー控えめで、弾力がありよく噛んで食べる食材なので、満腹中枢が刺激され食べすぎ防止につながります。ただし消化はあまりよくないので、食べ過ぎに注意しましょう。
一方で、餅きんちゃく・厚揚げ・さつま揚げ・ソーセージなどは、おでんの具材の中でもカロリーが高く、糖質や油分が多く含まれているので夜食にはおすすめできません。食べるなら少量を心がけてください。
茶碗蒸し
だしの香りとつるりとした卵のなめらかさが魅力の温かい茶碗蒸しは、勉強疲れをそっと癒してくれます。低カロリーで消化もよいうえ、電子レンジで簡単に作れるのでおすすめですよ。白だしを使うお手軽レシピをご紹介しますね。
【材料】
- 卵（1個）
- 水（15cc）
- 白だし（大さじ1）
- お好みの具（茹でほうれん草、かまぼこ、しいたけの薄切りなど）
- 三つ葉（お好みで）
【作り方】
- ボウルに卵を割り、しっかりと溶く
- 水と白だしを合わせたものを、ゆっくり卵に加えてよく混ぜ、茶碗蒸しの液を作る
- お好み具を入れた耐熱容器に、茶こしでこしながら液を入れる
- ふんわりとラップをかけ、液が固まるまで電子レンジで加熱する（200W７分間）
※液がまだ固まっていない時は、様子を見ながら追加で加熱しましょう - 三つ葉を添えて完成
ナッツ類
カシューナッツ・アーモンド・くるみなどのナッツ類は、一粒は小さいですが栄養価が高く腹持ちがよいので夜食向きです。勉強の合間に、数粒食べれば小腹おさえになりますよ。
ただしナッツには油分が含まれているので、消化はよくありません。よく噛むことを心がけましょう。また食べ過ぎるとカロリーオーバーするので、夜食として食べる時は数粒にとどめましょう。
乳製品
乳製品は栄養が豊富で、少量でもお腹が満たされやすいので夜食におすすめです。
牛乳はホットで飲むと気持ちが落ち着きリラックスできます。また意外かもしれませんが、ヨーグルトもレンジで温めてホットヨーグルトにすると美味しいです♪ただし砂糖の量と脂肪分は少なめにして食べるようにしてくださいね。
もっと手軽に食べたいなら、チーズという選択もありです。チーズなら市販のものをそのまま食べられますね。
ただしチーズは高カロリーなものが多いので、食べる量や選び方に注意が必要です。カッテージチーズやベビーチーズなど、比較的カロリーが低めのものを少量食べるようにしましょう。
豆腐
タンパク質が多く、低カロリーで知られる豆腐は、定番の健康食材ですよね。夜食にもぜひ活用しましょう。
夜食では温めて食べるのがコツ。レンジで豆腐を加熱したら、お好みで、しょうが・ネギ・鰹節・お醤油をかけていただきましょう。
ちなみに木綿豆腐よりも、水分量が多い絹ごし豆腐のほうがより低カロリーなので、夜食には絹ごし豆腐を選ぶといいですよ。
眠気がある時
眠い時は潔く寝るのが一番ですが、受験生には、「今どうしても頑張らないといけない時」もあるでしょう。そんな時は、食感のあるものを食べることで脳に刺激を与え、眠気をさまして乗り切りましょう！
スルメ
スルメはいかを乾燥させたもの。水分がぬけてかたいので、歯を使ってよく噛む必要があります。しっかり噛んで眠気を撃退しましょう。
ただし食べ過ぎは塩分過多になるので、少量をじっくり食べるようにしましょう。
なお、定番のスルメ×マヨネーズの組み合わせはとても美味しいのですが、つい食べ過ぎでしまうので要注意です。
ガム
ガムを噛むのも眠気撃退にはおすすめです。特にミントの味は口の中がすっきりするので効果が見込めそうですね。歯ごたえのある硬めのガムの方があごや口の筋肉をより動かすことになるので、眠気覚ましにはいいでしょう。
せんべい
とにかく眠くて仕方がない時は、硬いおせんべいを食べてみましょう。
おせんべいはかみ砕いた時に、バリボリと大きな音がします。あごと口を動かすことによる刺激に加え、大きなそしゃく音もまた脳内への刺激になり、高い覚醒効果が見込めるでしょう。
ただしおせんべいは炭水化物なので、たくさん食べると余計に眠くなってしまいます。くれぐれも食べ過ぎないようにしましょう。
夜食に不向きな食べ物
「高カロリー（お腹にたまりにくい）」で「消化が悪い（胃腸へ刺激がある）」食べ物は夜食には適していません。どんな食べ物が不向きなのか確認しておきましょう。
お菓子類
お菓子類は糖分・油分・カロリーが高いものが多くお腹もふくれにくいので、つい食べ過ぎる傾向があります。深夜に食べると太る恐れがあるので、やめておきましょう。
夜にどうしても甘いものが食べたければ、果物を食べるのがおすすめです。果物に含まれる糖質は、すぐに体内のエネルギーとして消費されるので、適量であれば太りにくいです。特に歯ごたえのあるりんごは、栄養豊富なうえ少量でお腹が満足しますよ。
インスタントラーメン類
手軽に作れるインスタントラーメン。温かいし夜食に食べたくなるかもしれませんが、おすすめしません。
インスタントラーメンには油分・塩分が多く入っているので胃に負担がかかります。また少量でもカロリーが高いので太る原因にもなってしまいます。
フライ系
カラッと油で揚げたフライ物はたしかに美味しいのですが、夜食として食べるには重たすぎます。カロリーが高いうえ、油分が胃腸へ負担をかけます。翌朝の体調に影響する恐れがあるのでやめておきましょう。
辛いもの
香辛料をたくさんつかった辛い食べ物は、胃腸を刺激するので、深夜に食べる夜食には向いていません。辛いメニューは、夕食までに食べておきましょう。
まとめ
健康的な夜食の取り方とおすすめメニューをご紹介しました。
受験生にとって日々積み重ねる勉強時間はとても大切です。そして本番に向けた体調管理もおろそかにはできません。そんな受験生の体を気遣いつつ、やる気をサポートするためにも、夜食をうまく活用するといいですね。
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