朝食メニューの定番、ヨーグルト。スーパーの乳製品のコーナーでも品揃えが豊富で目移りするほどです。
ただ、「なんとなく健康にいいから」「美容にいいらしいから」 と、朝のデザートとしてルーチンで食べてはいませんか？だとしたら、もったいない！ヨーロッパを中心に世界中で愛されるヨーグルトは、甘いだけではなくさまざまな食べ方やレシピがあります。
栄養豊富なヨーグルトを毎日の食卓に簡単に取り入れられるレシピをご紹介します。
お通じだけじゃない!?意外と知らないヨーグルトの健康効果
ヨーグルトとは一般的に、加熱殺菌した牛乳に、ブルガリア菌、サーモフィルス菌、ラクチス菌、ビフィズス菌などの乳酸菌を用いて発酵させた発酵食品です。
温かい牛乳に乳酸菌を添加すると、牛乳の中に含まれる乳糖を乳酸菌が分解し、そのときに発生する酸によって牛乳のたんぱく質が固まってとろりとした形状に変化します。
こうして出来上がったヨーグルトの、いったいどんなところが健康に良いとされるのでしょう？
その健康効果は使用する菌種によってさまざまですが、共通している良い効果が3つあります。
「乳酸菌」でお腹の調子を整えて免疫力を高める
1つ目は乳酸菌です。
「ヨーグルトはお腹の調子を整える」—このフレーズ、よく耳にしますね。これは、乳酸菌が腸内の消化吸収をサポートし、腸の機能を活性化するからです。
この乳酸菌は「善玉菌」とも言われています。善玉菌が腸内で増えると、「悪玉菌」、つまり便秘や下痢など人の体に悪影響を及ぼす菌が減ります。これが、腸内環境を改善し「お腹の調子を整える」効果となるのです。
また、乳酸菌には腸の活動だけでなく、免疫細胞も活性化させる効果があることがわかっています。ヒトの免疫細胞の約70％が腸にあるといわれ、腸内環境が整うことによって免疫能力が正常に働くと考えられてます。
ただ、乳酸菌は新陳代謝によって排出されてしまいます。そのため、腸内環境を良好に保つためには、毎日の摂取が必要なのです。特にヨーグルトの場合、1日あたり約100gの摂取が推奨されています。
不足しがちな「カルシウム」と「たんぱく質」を効率的に摂取
2つ目の理由は、その高いカルシウムとたんぱく質の含有量にあります。
乳酸菌が出す酸によってたんぱく質が固まる過程で、ヨーグルトは同じ量の牛乳に比べて栄養価が濃縮されます。これにより、カルシウムやたんぱく質、さらには体内で生成することができない必須アミノ酸も濃縮され、体内に効率よく取り込むことが可能になるのです。
日本人の食生活では、カルシウム・たんぱく質が不足しやすいとも言われており、ヨーグルトは積極的に摂取したい食品の一つです。
「乳糖が分解される」おかげで腹痛を起こしづらい！
「カルシウムは摂らなければならないけど、牛乳を飲むとお腹が痛くなる」という方は、ぜひ牛乳のかわりにヨーグルトを摂取してみてください。
牛乳を飲んでお腹を壊すのは、日本人の約3分の2が経験していると言われている「乳糖不耐症」という状態です。この症状は、牛乳に含まれる乳糖を消化する消化酵素が足りず、本来小腸で行われるはずの分解が十分に行われないことで発生します。
ヨーグルトの場合、作る際に乳糖は乳酸菌によって分解されているため、牛乳に比べて症状が起きづらいのです。症状が起きやすく牛乳を飲むのが心配な方は、かわりにヨーグルトを摂取することで必要な栄養素を取り入れましょう。
いつものレシピにも大活躍！調理にうれしいヨーグルトの効果
ヨーグルトの長所は健康にいいだけではありません。シンプルにそのまま食べるだけでなく、その特徴を活かせばお料理にとても役立つ調味料になってくれます。
ヨーグルトの調味料としての効果を3つ紹介します。
肉や魚の臭みを取り、しっとり柔らかくする
肉や魚をヨーグルトの入った漬け込み液に浸すと、生臭さが取れ、加熱調理後はしっとりと仕上がります。
これは、ヨーグルトの中にあるたんぱく質や脂肪球（乳成分に含まれる脂肪の粒）に臭いを吸収する効果があるから。レバーの下ごしらえに牛乳を使うのはこのためです。
また、ヨーグルトの酸によって肉の繊維が分解され、保水性が高まり、加熱調理しても水分が保たれてやわらかくジューシーに仕上がると考えられています。お手頃なステーキ肉をワインでマリネして焼くと美味しくなるのと同じ原理です。
ヨーグルトはこの2つの効果を1度に得ることができる優秀な食材といえます。
塩気が強くなってしまった料理をまろやかにする
カレーを煮込みすぎてしまった、間違えてお塩を多く入れちゃった！そんなときのリカバリーにヨーグルトは効果的です。塩気が強いものに酸味を足すと、味が複雑になることで塩辛さを感じにくくなります。
お酢でも調節が可能ですが、入れすぎると今度は塩味が強くなってしまう場合も。その点、ヨーグルトは酢に比べて酸味がまろやかなので調整がしやすい、という利点があります。
さらには、ヨーグルトの乳成分によって味全体がマイルドになりコクもアップ！少しずつ加えて、都度味見をしながら調整していきましょう。
ただし、加熱すると分離しやすいので、火を消した状態で少しずつ入れるのがコツです。
マヨネーズと合わせてカロリーダウン
ポテトサラダを作る際、マヨネーズの量にひるむことがありませんか？カロリーが気になるマヨネーズ料理は、マヨネーズの半量をヨーグルトに置き換えてみてください。
マヨネーズのカロリーが大さじ1杯で約80kcalあるのに対して、なんとヨーグルトは大さじ1杯で約9kcalしかありません。適度な酸味と乳成分のコクのおかげで、美味しさも落とすことなくカロリーオフできます。さらに塩気も減らすことができるので、減塩にもなりますよ。
健康に気を使う人はぜひ覚えておきたいテクニックです。
簡単おいしいヨーグルトを使ったレシピ10選
世界中で愛されるヨーグルトは、使い方も変幻自在。毎日食べることが推奨されるヨーグルトの食べ方のバリエーションを増やせば、飽きが来ずに無理なく日常の食事に取り入れることができます。
気軽にできる、お手軽レシピをご紹介します！
【ドリンク】ラッシー
チャイと並んで定番のインドの飲み物、ラッシー。本場インドでは、「ダヒー」と呼ばれる濃厚なヨーグルトが材料として使われます。
冷たい口当たりとまろやかな乳成分は辛～いカレーにピッタリ。ちょっぴりスパイスを加えるとさらに本格的になりますよ。
材料（2人分）
- ヨーグルト（無糖） 200g
- 牛乳 150ml
- 砂糖 30g
- カルダモン（粉末）、シナモン（粉末） お好みで1つまみ程度
作り方
- ボウルにヨーグルトと砂糖を入れ、泡だて器やハンドブレンダーでなめらかになるまで混ぜる。
- とろりとしたら牛乳を加え、全体が均一になるまで再び混ぜる。
- グラスに注ぎ、お好みでカルダモンやシナモンを振りかける。
【ドリンク】アイラン（トルコの国民的飲み物）
ヨーグルト発祥の地とも呼ばれるトルコには、広く親しまれているアイランという塩気の利いたヨーグルトドリンクがあります。
「飲むヨーグルトがしょっぱい！？」とびっくりされるかもしれませんが、暑い日などには身体に染み入る美味しさです。本場流にふわふわに泡立てていただきましょう。
材料（2人分）
- ヨーグルト（無糖） 200g
- 水 200ml
- 塩 小さじ1/2
作り方
- ボウルにヨーグルトを入れ、なめらかになるまで泡だて器で混ぜる。
- 水と塩を加え、泡だて器を水平に動かして泡立たせるように混ぜる。
- グラスに注ぐ。
【デザート】水切りヨーグルト
「ギリシャヨーグルト」とも言われている水切りヨーグルト。
伝統的なギリシャのヨーグルトは、羊のミルクを発酵させ、モスリン生地の袋に入れて水切りをする、といった手法で作られるのだそうです。ご家庭ではキッチンペーパーとザルを使うことで、濃厚でリッチな味わいのヨーグルトができます。
材料（3～4人分）
- ヨーグルト（無糖） 400g
- ハチミツ、ナッツ お好みで適量
作り方
- ボウルにザルを重ねザルの上にキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れ、全体が隠れるように軽くラップをかけて冷蔵庫に入れる。
- お好みの固さになるまで置く。とろりとした状態にするには1～2時間、もったりとした状態にするには4～5時間、クリームチーズくらいの固さには6～8時間が目安。時間を短縮したい場合は小皿を上にのせて重石にする。
- 皿に盛り、お好みでハチミツやナッツをまぶす。
【デザート】フルーツのヨーグルトクリーム和え
フルーツとヨーグルトの相性は抜群。ヨーグルトの栄養素に加えてビタミンCも摂取することができ、とてもヘルシーでバランスのいい組み合わせになります。
生クリームの濃厚なうまみを感じつつ、ヨーグルトのさわやかで軽やかな後味が楽しめるデザートに仕上がります。そのまま食べても美味しいですが、パンにはさんでフルーツサンドにすると幸せな一品に。
材料（3～4人分）
- ヨーグルト（無糖） 100g
- 生クリーム（乳脂肪分35％） 100g
- 砂糖 大さじ3
- お好みのフルーツ 300g程度
作り方
- ヨーグルトを「水切りヨーグルト」の要領で4時間ほど水切りしておく。
- お好みのフルーツは皮をむいて一口大に切りそろえる。
- ボウルに生クリームと砂糖を入れ、氷水に当てながら9分立てにする。
- 3に1を加えて全体が均一になるまで混ぜる。
- 4に2を加えて、軽く混ぜて皿に盛る。
【副菜】ホエイのピクルス
上記でご紹介した水切りヨーグルトの残りの水分は「ホエイ」あるいは「ホエー」、日本語では「乳清」とも呼ばれるもの。
カルシウムやビタミンB、たんぱく質が豊富に含まれています。このホエイのやさしい酸味を活用した、ツンとしないピクルスです。
材料（3～4人分）
- ホエイ 100ml
- すし酢 100ml
- レモン汁 大さじ1
- お好みの野菜 250g程度
- ローレル 1枚
作り方
- 野菜は種やヘタを取って食べやすい大きさに切り、食料保存袋に入れる。
- ボウルにホエイ、すし酢、レモン汁を加え、ラップをして電子レンジ500wで20秒加熱する。
- 2にローレルを加えて、電子レンジ500wでさらに20秒加熱する。
- 1に3を注ぎ、冷蔵庫で一晩寝かせる。好みの漬かり具合で皿に盛る。冷蔵庫で1週間ほど保存可能。
【副菜】ヨーグルトと味噌の浅漬け
「ぬか漬けを食べたいけれど、熟成させる手間や臭いが心配 」そんな人には、お手軽にぬか漬け気分を味わえるヨーグルトと味噌のお漬物がおすすめ。
ぬか漬け独特の臭いがないうえ、ぬか床で漬けるよりも早く漬かります。しかも漬け床は3回まで繰り返し使えるので経済的です。
材料（3～4人分）
- ヨーグルト（無糖） 50g
- 味噌 150g
- お好みの野菜 適量（一度にキュウリ2本、ダイコン1/8本、ニンジン1/2本くらいまで可能）
- 塩（塩もみ用） 適量（キュウリ1本につき、三つ指でひとつまみ程度）
作り方
- 食品保存袋にヨーグルトと味噌を入れて均一になるまで外からもむ。
- 野菜はヘタを落として保存袋に入るサイズに切り、軽く塩もみをする。
- 1の中に2を入れて、外から軽くもむ。
- 袋内の空気を抜くように3を密封し、冷蔵庫で4時間寝かせる。
- 漬け床から出し、軽く水洗いをして、一口大に切る。
【副菜】キャベツとカニカマの和風コールスロー
コスパの高いキャベツを美味しくいただくアイデアレシピです。
マヨネーズで作ると油脂が気になるコールスローを、ヨーグルトでサッパリと、それでいて白味噌のコクで満足感のあるサラダに仕上げました。キャベツの水分をしっかりと絞るのがコツです。
材料（3人分）
- キャベツ 250g（葉5～6枚程度）
- カニカマ 3本
- ヨーグルト（無糖） 50g
- 白味噌 20g
- オリーブオイル 大さじ1
- コショウ 少々
作り方
- キャベツは茎を取り、7mmくらいの太めの千切りにする。ボウルに入れ、塩を振って軽く混ぜて30分置く。カニカマは半分の長さに切り、ほぐす。
- 小さめの容器に、ヨーグルト、白味噌、オリーブオイル、コショウを入れて、均一になるまで混ぜる。
- 1のキャベツがくったりとしたら、水気を絞り、2とほぐしたカニカマを混ぜる。
- 皿に盛る。
【主菜】タンドリー風チキン
カレーの香りが食欲をそそるタンドリーチキン風のグリルです。漬け置きに時間がかかりますが、食べる直前に焼くだけなので、作り置きにも向いています。
魚焼きグリルで焼くので皮がパリッとこんがり焼き上がり、油っぽくならないのもうれしいポイントです。
材料（2人分）
- 鶏もも肉 1枚（約250g）
- ヨーグルト（無糖） 50g
- ショウガ（すりおろし） 大さじ1/2
- ニンニク（すりおろし） 大さじ1
- カレー粉 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
作り方
- 鶏もも肉は余分な脂を取り除き、食べやすいサイズに切る。
- 食品保存袋にヨーグルト、ショウガ、ニンニク、カレー粉、塩を入れて、外からもんでよく混ぜる。
- 2に1を入れて空気を抜くように口を閉じ、軽くもんで6時間以上冷蔵庫で寝かせる。
- 焼く30分前に冷蔵庫から出し、常温に戻す。
- グリルを予熱し、皮を上にして焼く。両面グリルの場合は強火で7分、片面グリルの場合は5分焼いたのちに裏返して2～3分。
- 皿に盛る。
【主菜】ローストポーク ランチドレッシング添え
ご馳走ローストポークも、ヨーグルトのおかげでしっとりジューシーに仕上がります。あっさりとしたヒレ肉に、こってりとしたランチドレッシングがベストマッチ。ランチドレッシングはアメリカでポピュラーなドレッシングです。
材料（4人分）
【ローストポーク】
- 豚ヒレ肉 1本（約350g）
- ヨーグルト（無糖） 50g
- ニンニク（すりおろし） 小さじ1/2
- 塩 小さじ1/2
- コショウ 小さじ1/4
【ランチドレッシング】
- マヨネーズ 50g
- ヨーグルト 25g
- 牛乳 小さじ2
- レモン汁 小さじ1
- ニンニク（すりおろし） 小さじ1/4
- ディル 2本（乾燥の場合は大さじ1）
- あさつき 1本
- 砂糖、塩、コショウ 各少々
作り方
- ローストポークの下ごしらえ。豚ヒレ肉に塩、コショウ、ニンニクを手で刷り込み、食品保存袋に入れてからヨーグルト加えて、空気を抜いて口を閉じる。冷蔵庫で6時間以上寝かせる。
- ドレッシングをつくる。ディルとあさつきを細かく刻み、マヨネーズ、ヨーグルト、牛乳、レモン汁、ニンニクと合わせ混ぜる。味見をして、砂糖、塩、コショウで味を整える。
- 1を焼く30分前に冷蔵庫から取り出し、オーブンを200℃に予熱する。
- 200℃のオーブンで20分焼く。焼き上がったら、アルミホイルに巻き、粗熱が取れるまで置く。
- 食べやすい厚さにスライスし、2のドレッシングを添える。
【主菜】鮭とカボチャのヨーグルトマヨグラタン
ヨーグルト×マヨネーズ×チーズの3つの旨味が合わさったグラタン。ホワイトソースより軽く、カボチャの甘味がぐっと強調され、そこに鮭の塩気が全体をまとめてくれます。
材料（2人分）
- カボチャ 1/6個（約200g）
- 甘塩鮭 2切れ
- 玉ねぎ 1/4個（約30g）
- 薄力粉 大さじ1
- サラダ油 大さじ1
- バター 5g
- マヨネーズ 50g
- ヨーグルト 30g
- シュレッドチーズ 30g
- コショウ 少々
- パセリ 少々
作り方
- カボチャは1cm程度の厚さに、鮭は3等分に、玉ねぎは薄くスライスする。パセリは細かく刻む。
- キッチンペーパーで鮭の水気を取り、薄力粉をまぶす。フライパンを熱し、サラダ油をひいて、鮭を焦げ目がつくまで中火で焼き、別皿に上げる。
- 耐熱皿にカボチャを重ならないように広げ、玉ねぎ、バターの順に上にのせてラップをふんわりとかけ、電子レンジ500wで3分加熱する。
- マヨネーズ、ヨーグルト、コショウを合わせておく。
- オーブンを220℃に予熱し、3の皿に2の鮭、4、シュレッドチーズをのせて15分焼く。
- 5にパセリをのせる。
まとめ
身近な食材「ヨーグルト」の意外なポテンシャルの高さ、いかがでしたか？
天候や情勢で何かと体調が揺らぎがちなときこそ、毎日の食事で元気をチャージしたいもの。手軽な食材ヨーグルトのレシピを取り入れて、美味しく健やかな食卓を楽しんでくださいね。
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