自宅で一人過ごすランチタイムではどんなものを食べていますか？自分の分だけだと、つい作るのがおっくうになり、前日の残り物、スーパーやコンビニの総菜、インスタントなどで済ますことも多いのではないでしょうか。
でも、できたら自宅にある食材で調理する方が節約にもつながりますし、栄養バランスやボリュームの調整もしやすいですよね！
そこで今回は、一人ランチにおすすめしたいお手軽でおいしいレシピを10種類セレクトしました。その日の気分に合わせて選べるように、ご飯・麺・パンのメニューに分けてご紹介しますので、ぜひご活用くださいね。
1.ご飯レシピ4選
ご飯とおかずが一緒になった「ご飯もの」は、おいしいうえ、一皿で空腹を満たしてくれるので忙しいランチタイムの強い味方。家にある食材だけで簡単に作れるご飯ものレシピをご紹介しますね！
ご飯はお好みで、白米ご飯以外に、玄米入りご飯や雑穀米ご飯を取り入れてみても、また違った食感や香りの変化を楽しめます。玄米や雑穀米にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が豊富なので、栄養バランスのUPも期待できますよ。
■カラフルな色合いが食欲をそそる♪「三色丼」
工程が多そうに見える三色丼ですが、レンジを活用すれば短時間で作れますよ。見た目が華やかで、一度にいろいろな味を楽しめるのがいいですね。
【材料】1人分
- ご飯 丼1杯分（お好みで分量は調整してください）
- ひき肉（豚肉・鶏肉お好みで）50～75g
- 卵 1個
- ほうれん草 2/1束 （オクラ、小松菜、いんげん豆でもOK）
〈調味料〉
～肉そぼろ～
- しょう油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1/2
- 砂糖 大さじ1/2
- チューブしょうが 1cm
～卵そぼろ～
- 砂糖 小さじ1
- 塩 少々
- 酒 小さじ1
～ほうれん草のごま和え～
- しょう油 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- すりごま 大さじ1
【作り方】
- 肉そぼろ：フライパンにひき肉と調味料を入れ強火にかける。汁気がなくなるまで煮る。
- 卵そぼろ：耐熱容器に割りほぐした卵と調味料を混ぜ入れてふんわりとラップをかける。レンジで1分（600w）加熱。一旦取り出しかき混ぜてから、もう30秒加熱し再度かき混ぜる。
- ほうれん草のごま和え：ほうれん草をふんわりとラップで包む。レンジで40秒加熱(600W)。水でさらしてから、水分を絞って適当な大きさに切る。混ぜ合わせた調味料と和える。
- ご飯を器に盛り、肉そぼろ、卵そぼろ、ほうれん草のごま和えを盛れば完成。
【アレンジ例】
ツナマヨ（ツナ缶＋マヨネーズ＋しょう油）や、市販の鮭フレークを肉そぼろの代わりにしてもOK。これらは火を使わずに作れるのでよりお手軽に食べたい時におすすめ！
野菜は、塩ゆで枝豆や刻みねぎを添えるのもいいですね。
お好みや状況にあわせていろいろな組み合わせを試してみましょう。
■家にあるおなじみの材料で作る！お手軽アジアン料理「ガパオ風ライス」
一皿でお肉も野菜ももりもり食べられます♪子どもの昼食の作り置きとしてもいいですね。
【材料】1人分
- ご飯 丼1杯分（お好みで分量は調整してください）
- 豚ひき肉（合いびき肉や鶏ひき肉でもOK） 100g
- 玉ねぎ 1/4個
- パプリカ 1/4個
- ピーマン 1/2個
- にんにく（お好みで）少々
- バジルの葉（ドライバジルでもOK）少々
- 卵 1個
〈調味料〉
- 水 大さじ2.5
- 醤油 小さじ1
- オイスターソース 小さじ1.5
- 砂糖 小さじ3/4
- 鶏がらスープの素 小さじ3/4
【作り方】
- 調味料は全て混ぜ合わせておく。玉ねぎとにんにくはみじん切り、パプリカ・ピーマンは粗みじん切りにする。
- フライパンに油を敷き中火にかけ、玉ねぎとにんにくを炒める。
- 玉ねぎが透き通ってきたら肉を加えて炒める。肉の色が変わったらパプリカとピーマンを入れ軽く炒める。
- 調味料を入れて強火でかき混ぜて水分を飛ばす。仕上げに手でちぎったバジル（もしくはドライバジル）を加えて混ぜ合わせる。
- 目玉焼きを作る。※一人分の目玉焼きは電子レンジで作ると楽！
- 耐熱皿に卵を割り、小さじ1/2程度の水をかける。
- 黄身を5か所ほど爪楊枝で刺し、軽くラップをかけてレンジ（600W）で50秒～1分加熱。お好みの硬さになればOK。
- 器にご飯と炒めた野菜・肉を盛り付け、その上に目玉焼きをのせたら完成。
【ポイント】
電子レンジで作る目玉焼きは油分を使わないので、カロリーが気になる方にもおすすめですよ。
より本格的なガパオライスに仕上げたいなら、しょう油の代わりにナンプラーを使ってみましょう。
■北海道十勝名物を手軽に楽しむ「豚丼」
食べ応えを望むならこの丼がおすすめ！お肉の部位やたれの煮詰め具合でお好みの濃厚さに変えられます。
【材料】1人前
- ご飯 丼1杯分（お好みで分量は調整してください）
- 豚肉（焼肉用／バラ・ロースなど部位はお好みで） 100ｇ～150ｇ
〈調味料など〉
- しょう油 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- 酒 大さじ1
- みりん 小さじ2
- ネギ、こしょう、山椒、一味とうがらし お好みで
【作り方】
- 豚肉を5cm幅に切る。
- フライパンを中火で熱し、豚肉をのせて裏表に焼き色が付くまで焼いたら一旦お皿に取り出す。
- 豚肉を焼いた後のフライパンに調味料を入れて煮立てる。
- お皿に取り出した豚肉をフライパンに戻し、中火で煮詰めながらタレをからめる。
- 器にご飯をよそい、たれをからめた豚肉を乗せたら完成。
お好みで、ネギ、こしょうや山椒、一味唐辛子などをかけてどうぞ。
【ポイント】
豚肉は厚みのあるタイプだと食べ応えのある本場の豚丼になりますが、薄切り肉でも美味しく作れます。ただし、煮込むと肉が固くなってしまうので、たれを絡める工程は手早くするのがポイントですよ。
濃厚たれには千切りキャベツがよく合います。たっぷり付け合わせて足りない野菜を補いましょう♪
■ネバネバ食材とお刺身を一緒に「贅沢ネバネバ丼」
あっさりしているのに満足感あり！ネバネバ食材を使った丼は食欲の無い時にも食べやすいですね。
【材料】1人前
- ご飯 丼1杯分（お好みで分量は調整してください）
- まぐろ(刺身用) 50ｇ
- ひきわり納豆 1パック
- オクラ 2本
- 長芋 5cm
- 卵黄 1個分
- 海苔 適量
〈調味料〉
- しょう油 大さじ１
- みりん 大さじ1
- 酒 大さじ1
【作り方】
- まぐろの刺身をあわせた調味料に浸ける。
- オクラに塩をまぶし、やさしく手でこすりうぶ毛を取る。耐熱皿に並べて軽くラップをしてレンジ（600W）で40秒温める。固いようなら、10秒ずつ加熱。火が通ったオクラを小口切りにする。
- 納豆は付属のたれを混ぜる。長いもをすりおろしてとろろにする。
- 器にご飯をよそい、その上にまぐろ、オクラ、納豆、とろろ、卵黄、刻みのりを乗せて完成。
お好みでしょう油やだししょう油をかけていただきましょう。
【アレンジ例】
マグロは刺身以外に、たたきを使用してもおいしいです。
長いもは、とろろにすることでネバネバを存分に楽しめる丼に仕上がりますが、あえて短冊切りにして、丼にサクサクとした食感を加えるのものありですよ。
2.麺レシピ3選
ご飯を炊く時間がなくても、麺類ならパパっと用意ができます。平日の一人ランチにはもちろん、休日の子どものランチにもぴったりの麺類レシピを3種類ご紹介します。ぜひお試しくださいね！
■麺つゆで味が決まる！「きのことベーコンの和風パスタ」
簡単なのにすごくおいしい！一人で食べるのはもったいないと思えるほどのクオリティです。
【材料】1人前
- パスタ 100g
- オリーブオイル 小さじ1
- にんにく 1片（お好みで）
- ベーコン 1～2枚
- しいたけ・しめじ・まいたけなどきのこ類（お好みで） 片手一盛りくらい
- ほうれん草 1/4束
- バター 10g
- 麺つゆ（3倍濃縮）大さじ1
- 塩こしょう（お好みで） 少々
- 刻みのり、かいわれ大根、大葉など お好みで
【作り方】
- パスタを茹でる。表示の時間よりも1分早めにあげる。
- にんにくをみじん切りにする。ベーコン、きのこ、ほうれん草は、お好きな大きさに切る。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくを炒めて香りを出す。にんにくの香りが出始めたら、ベーコン、きのこ、ほうれん草の順に具材を入れて炒める。
- 茹でたパスタをフライパンに入れる。温かいうちにバターを混ぜ合わせ、麺つゆで味付けする。塩こしょうで味を調整する。
- 器に盛り、刻みのり、かいわれ大根、大葉などをお好みでトッピングして完成。
【アレンジ例】
にんにく×麺つゆ×バターの組み合わせは、誰が作っても美味しく仕上がります♪野菜はナス、玉ねぎ、水菜、小松菜などもよく合います。ベーコンがなければ、ウインナーやハム、ツナでもOK！家にある食材で作れるので節約にもつながりますね。
カロリーや糖質が気になる方は、きのこや野菜などをたっぷり使い、その分パスタの分量を減らすといいでしょう。
■残り野菜をたくさん入れてボリュームUP「焼きビーフン」
具材の旨みがビーフンに染み込んで美味！冷蔵庫の残り物で豪華な一品があっという間にできますよ。
【材料】1人前
- ビーフン（乾麺） 50g
- 肉やシーフード お好みの種類・お好みの量
- 野菜・きのこ お好みの種類・お好みの量
〈調味料〉
- ★醤油 小さじ2
- ★酒 小さじ2
- ★鶏ガラスープの素 小さじ1
- ★水 35cc
- 塩こしょう 少々
- ごま油 小さじ1
【作り方】
- ★のついた調味料を合わせておく。
- ビーフンを鍋で茹でる。茹で上がったら水で洗い、水気を取っておく。
- フライパンで具材を炒める。野菜がしんなりしてきたら茹でたビーフンと調味料を加えて、水分がなくなるまで加熱。味見をして塩こしょうで調整する。仕上げにごま油をまわし入れてさっと炒めたら完成。
【アレンジ例】
具材は冷蔵庫の中にあるもので自由にアレンジができます。豚肉・鶏肉・牛肉・えび・いか・シーフードミックス、キャベツ、ピーマン、人参、もやし、玉ねぎ、白ネギ、ニラ、チンゲン菜、きくらげ、しいたけ、しめじなどいろいろ試してみましょう♪
ビーフンはお米から作られた麺ですので、カロリーや糖質が気になる方は、野菜でかさ増しをしてビーフンの量を減らすか、ビーフンの代わりに春雨を使用するといいでしょう。
■甘辛い肉味噌がポイント！「ジャージャー麺」
旨みたっぷり濃厚肉味噌とさっぱり生野菜を一緒に。意外と簡単に作れるのでお試しあれ。
【材料】1人前
- 中華麺 1玉
- 豚ミンチ 100g
- キュウリ 1/2本
- しょうがチューブ 2cm
- にんにくチューブ 2cm
- 卵黄 1個分
〈調味料〉
- ★醤油 小さじ2/3
- ★酒 小さじ2/3
- ★砂糖 小さじ2
- ★味噌 小さじ2
- ★テンメンジャン 小さじ2
- ★鶏ガラスープの素 小さじ1
- ★＊水 80cc
- ごま油 小さじ1
〈水溶き片栗粉〉
- 片栗粉小さじ1
- 水 小さじ2
【作り方】
- きゅうりを千切りにする。★のついた調味料を合わせておく。水溶き片栗粉を作る。
- 中華麺を茹でる。
- フライパンでミンチ、しょうが、にんにくを一緒に炒める。
- ミンチの色が変わったら調味料を加えて煮込む。
- 水分が少なくなったところで、水溶き片栗粉を少しずつ入れながらかき混ぜる。とろみがついたら火を止める。
- 茹でた中華麺を冷水にさらしてから器に盛り、ごま油をかける。麺の上に肉みそときゅうり、卵黄を乗せて完成。具と麺を混ぜていただきましょう。
【アレンジ例】
辛口がお好みなら、肉味噌を炒める時に豆板醤を入れるといいですよ。また、仕上げにラー油を回しかけても◎。
きゅうり以外にレタス、トマト、かいわれ大根、茹でもやしなどの野菜をトッピングすると野菜不足が解消されます。
また肉味噌は、ジャージャー麺以外にも、豆腐に乗せる、レタスで包む、野菜と炒める…といったアレンジが可能なので多めに作り置きしてもいいですね。
3.パンレシピ3選
ランチタイムにコーヒーや紅茶も一緒にいただきたいなら、パンを使ったメニューはいかがでしょうか。買い置きのパンにひと手間を加えるだけでOK！お腹も心も満たされるパンレシピを3つご紹介します。
糖質が気になる方は、食物繊維やブランなどが生地に含まれた低糖質パンを選ぶといいですよ。
■焼いたバゲットが香ばしい「バゲットビザ」
バゲットを使ったピザトーストは、おしゃれで豪華に見えますね。
ワンハンドで食べられるので忙しいランチタイムはもちろん、ちょっとしたおもてなし、お酒のおつまみとしても◎
【材料】1人前
- バゲット 1/2本
- ピザソースかケチャップ 適量
- 玉ねぎ、ピーマン、ウインナーなど お好みの具材をお好み量
- 塩こしょう 少々
- 溶けるチーズ 適量
【作り方】
- バゲットを横半分、もしくは斜めに2～3センチの厚さで切る。（お好みの切り方でOK）
- 玉ねぎやピーマンを薄くスライス、ウインナーは輪切りにしてフライパンで軽く炒める。
お好みで塩こしょうを少々ふる。 - フランスパンの上にピザソース（ケチャップ）を塗り、具材を乗せる。
- とろけるチーズを乗せてオーブントースターで焼く。チーズに軽く焦げ目がついたら完成。
【アレンジ例】
具材は様々なアレンジが可能です♪例えば、コーン、ナス、アスパラ、トマト、パプリカ、アボガド、バジル、照り焼きチキン、ツナ、あさり、えび、卵など。家にあるもので豪華なピザトーストを作っちゃいましょう。
ただし、トースターの熱だけで火が通らないものは事前に加熱してからアレンジしてくださいね。
■たった1分でできる手作りホワイトソースが決め手「パングラタン」
余ったパンをうまく消費できるレシピ♪一人分のホワイトソースは電子レンジを使って楽に作りましょう！
【材料】1人前
- 食パン 1枚
- とろけるチーズ 適量
- ベーコン、ほうれん草、玉ねぎなど お好みの具材を適量
- 塩こしょう 少々
〈ホワイトソース〉
- 小麦粉 10ｇ
- バター 10ｇ
- 牛乳 50cc
- コンソメ顆粒 少々
【作り方】
- 食パンは2cm角に切り、グラタン皿に乗せる。
- ホワイトソースを作る。
- 耐熱皿に小麦粉とバターを入れ、電子レンジ（600W）で30秒加熱する。
- 取り出して、泡立て器で混ぜ合わせてから牛乳を追加、再びよく混ぜ合わせて再度電子レンジで30秒加熱。
- コンソメ顆粒を加えて味を調整したら完成。
- 薄切りの玉ねぎ、ほうれん草、ベーコンなどの具材をフライパンで軽く炒める。お好みで塩こしょうを少々ふる。
- パンを入れたグラタン皿にホワイトソース→加熱済みの具材→溶けるチーズを乗せてオーブントースターで焼く。チーズに軽く焦げ目がついたら完成。
【ポイント】
ホワイトソースはでき上がり直後の様子がゆるめでも、冷めると固くなります。しばらく冷ましてもまだゆるく感じる場合は、レンジで加熱を追加してお好みの固さにしましょう。
具材はお好みのものでOK。ただし、トースターの熱だけで火が通らないものは事前に加熱してからアレンジしてくださいね。
■ファストフードをおうちで再現♪「ハンバーガー」
ファストフードでおなじみのハンバーガーは、家でも簡単につくれます！お店に負けない味に仕上がりますよ。
【材料】1人前
- バンズ 1個
- ひき肉（合いびきか牛肉） 100～150g
- スライスチーズ（チェダーチーズ） 1枚
- 塩こしょう 適量
- レタス、トマトなどお好みのトッピング 適量
- マヨネーズ、ケチャップ、マスタード（お好みで） 適量
【作り方】
- パテを作る。ひき肉に塩こしょうをふり、こねる。
- 混ぜたひき肉を手のひらに乗せる。もう片方の手で軽くおさえながら広げて薄型の円型に整える。焼くと縮むので、バンズより大きめのサイズを目安にすること。
- フライパンでパテを焼く。焼き目がついたらひっくり返してチーズを乗せて蒸し焼きにする。
- 焼けたパテを取り出し、油分を軽くふき、バンズの内側をフライパンの面に置いて焼く。
- 下のバンズにマヨネーズを塗り、レタス、たねを抜いた輪切りのトマト、パテを乗せてお好みでケチャップやマスタードを足し、上からバンズで挟んだら完成。
【アレンジ例】
パテは作りたてが断然おいしいですが、焼く工程が手間に感じる時は、前日の残り物、もしくは市販のハンバーグを使っても構いません。パテの代わりにトンカツ、照り焼きチキン、白身のフライを挟んでもいいですね。
他にも焼きベーコン、アボガド、玉ねぎソテー、ピクルスなどを挟み、お好みのアレンジを楽しみましょう。
4.まとめ
手軽に作れる一人分のランチのレシピをご紹介しました♪いずれも調理時間は短く、お皿一枚・丼一つで完結するものばかりなので洗い物も楽です。作ってみるとそれほど手間ではないと気が付くはずですよ。
ちょっとのひと手間で冷蔵庫の食材を使いきることができるうえ、栄養バランスのとれた食事ができるのは嬉しいですよね。午後のひと頑張りのためにも、美味しくて気分が上がるランチメニューを作ってみてくださいね！
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