SNSなどから多くの情報が流れ込む中、仕事や家事、子育てなどのやるべきことに追われて、頭がごちゃごちゃしていると感じていませんか？そんな状態を整える方法のひとつが「ジャーナリング」です。頭に浮かんだことを自由に紙に書き出すことで思考が整理され、漠然としたモヤモヤの輪郭が見えやすくなったり、大切にしている価値観に気付けたりします。
今回は、ジャーナリングのメリットや無理のない始め方、暮らしに取り入れて習慣化させるためのコツを紹介します。部屋の片付けや模様替えをするように、頭の中もすっきり整えてみませんか？
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ジャーナリングとは？ 暮らしに取り入れる3つのメリット
ここでは、ジャーナリングの定義や日記との違い、暮らしに取り入れる3つのメリットを紹介します。
ジャーナリングの定義
ジャーナリングは、頭に浮かんだことをありのままに書き出して、思考や感情を整理する習慣のことです。作業に意識を向けることでマインドフルな状態になり「今この瞬間」に集中できるので、書く瞑想ともいわれています。
多くのビジネスパーソンの間でも、思考や感情を整理し、自己の成長に役立てる習慣としてジャーナリングが取り入れられています。ジャーナリングは、日々の振り返りや自己成長を促す手段のひとつといえるでしょう。
日記とジャーナリングの違い
毎日書く点は日記と似ていますが、目的や書き出す内容、方法が異なります。日記は、読み返すことを前提にその日の出来事や自分の行動を記録することが目的であるため、記憶を思い起こしながら文章としてきれいに書こうとするケースが多いでしょう。
一方ジャーナリングは、自分の心の中の感情や思考に気づくことが目的なので、思いついた言葉をそのまま書き出すだけでよく、きちんと整えた文章にする必要はありません。誰にも見せないことが前提であるため、汚い言葉を使ったり、ありのままの本音を書いたりしても大丈夫です。今この瞬間の自分の内面と向き合うのが、ジャーナリングの特徴です。
暮らしに取り入れる3つのメリット
ジャーナリングを暮らしに取り入れると、具体的にどんな良いことがあるのでしょうか。ここでは、ジャーナリングを習慣化させる主なメリットを3つ紹介します。
メリット1.頭の中の整理整頓で思考がクリアになる
頭に浮かんだことを紙に書き出すと、悩みや不安が可視化されて自分の思考を客観的に捉えやすくなります。漠然としたモヤモヤの輪郭が見えてくるので、次に何をすべきか具体的な対策を取れるなど、新たな一歩を踏み出せます。 これは、頭の中にある荷物をすべて床に広げるような作業に近いでしょう。
また、原因がわかっているストレスやネガティブな思いも、書き出すと気分が落ち着く場合があります。ネガティブな気持ちを家族や友人などの身近な人に相談しようと思っても、相手の気持ちに配慮するあまり、吐き出せない場合もあるでしょう。そうしたときにも、誰にも見せる必要のないノートであれば、遠慮せず思いを書き留められる点もジャーナリングのメリットです。いったんすべてを書き出せば、思考をクリアな状態にリセットできます。
メリット2.自分軸が見つかり理想の暮らしに近づく
自分の本心をありのまま書き出すことによって、自己理解が深まり、今の自分が大切にしている価値観や理想像が見えやすくなります。例えば、仕事に関する感情を書き留めているうちに、本当にやりたかったことは別にあるとわかり、今後の生活を見直すきっかけになる場合もあります。
ジャーナリングは、知らず知らずのうちに周囲の人や状況に流されがちだった自分を客観視し、理想とする暮らしに近づける手段になるでしょう。
メリット3.心がリセットされ、おうち時間が充実する
仕事や家事をこなして一日を終えた夜、落ち着いたタイミングでジャーナリングを取り入れると、オンからオフにモードを切り替えやすくなります。「振り返りジャーナリング」で頭を空っぽにして一日の出来事や感情を書き出せば、リラックスモードに入るきっかけになるでしょう。
その日にあった良かったことを書くと一日を肯定的に捉えられますし、今日の気付きを記すと翌日の行動を考えるヒントを得られます。感情をその日のうちに整えられるので、気持ちを引きずりにくくなり、落ち着いた気分でおうち時間を過ごしやすくなります。すっきりした状態で、ゆったりと読書をしたり趣味の時間を過ごしたり、自分の時間を心地よく楽しめるようになる点もメリットです。
失敗しないジャーナリングの始め方
ジャーナリングに特別な道具は必要ありません。ここでは、ジャーナリングの始め方を紹介します。日記とは異なるルールがあるので、確認しておきましょう。
必要な道具は紙とペンだけ
ジャーナリングは、紙とペンがあれば始められます。スマホなどのデジタルツールを使う方法もありますが、できれば紙とペンがおすすめです。
キーボードを使うと、タイピングや操作に意識が向きやすく作業のようになってしまう傾向にありますが、手書きなら次々と沸いてくる思いや感情を丁寧に受け止めやすく、書くことだけに集中できます。思いついたときに自由に書き加えられるので、自分の内面をわかりやすく整理できる点も紙とペンを使うメリットです。
また、紙に文字を書くときや紙を押さえるときの触覚などの刺激は、気分のリフレッシュにもつながります。お気に入りのペンやノートを使えば、書くことをより楽しめるでしょう。
効果を高めるための3つのルール
ジャーナリングの効果を高めるためには、知っておきたいルールがあります。ここでは基本的な3つのルールを紹介します。
数行、3分だけでもOK
はじめは数行だけ、1日3分だけでも十分です。ライフスタイルに合わせて都合がいい時間に始めてみましょう。
例えば、朝は頭も心もクリアな状態で、思いを言語化しやすいと感じる人には「モーニングジャーナリング」がおすすめです。今日の作戦会議と称してその日の目標や意識したいことを書けば、一日の過ごし方を整理できます。
短い時間でも少しずつ続けると、日々の思考や感情が整理され、心に余白が生まれやすくなるでしょう。
ありのままに書く
ジャーナリングでは、書く内容を選ばずに、ありのままの気持ちや思いを書き出すことが大切とされているので、正しく整った文章を書こうと意識する必要はありません。誤字や脱字があっても文字が汚くても問題なく、感情を言葉にしにくいときは「モヤモヤ」「疲れた」などのフレーズだけでも十分です。
考え込まずに、手を動かしながら心の中に浮かんだことをそのまま紙に書き出してみましょう。ハードルを下げれば、自分の感情や思考を出しやすくなります。
書いた内容に「良い悪い」の判断をしない
書き出した内容に対して、良し悪しの判断はせず、「そう考えている自分がいる」と認めてあげることが大切です。ネガティブな内容であっても自分を否定せず、そのまま事実として認めると、感情を整理する一歩になります。
書いた内容をあとから見返して自己嫌悪になってしまいそうな場合は、読み返す必要もありません。良し悪しの判断を下すのではなく、ネガティブな内容も「辛かったんだね」などと自分の感情を受け止めてみましょう。
何を書けばいいか迷ったときにおすすめの問いかけ例9選
ジャーナリングで、何を書けばいいのかわからないと悩む人も多いでしょう。そんなときに役立つ問いを目的別にまとめました。
頭の中を棚卸しする問いかけ
頭の中がごちゃごちゃしていると感じるときは、思考を棚卸しする問いに答えるのがおすすめです。脳には、考えたり行動したりするときに働く記憶のシステム「ワーキングメモリ」 があり、多くの用事や気がかりなことを抱えたままだと、この領域が埋まり思考が散らかりやすくなるといわれています。
ジャーナリングによって不安や悩みを書き出すと、頭の中の棚卸しができるので、現状を整理しやすくなります。
- 頭の中を棚卸しする問いかけの例
① 最近考える時間を多く取っていることはどのようなことですか？
考え過ぎている事柄を、客観視できます。② 生活の中で手間や負担に感じていることは何ですか？
日々の暮らしの中で、減らせる負担や改善できるポイントに気付けます。③ やるべきことの中で、判断に迷っていることは何ですか？
判断を止めている要因を整理し、次に取る行動を決めやすくなります。
幸福度を高める問いかけ
ささやかな幸せに気付き、満足感を高めるための問いです。気分が上がった出来事を書き出すことで、健やかな毎日を送れる喜び、家族や友達、恋人など大切な人達とのつながりといった幸せを再確認できます。
- 幸福度を高める問いかけの例
① 今日、感謝したいことを3つ挙げてください。
小さな充足感に気付き、物事を前向きに捉えやすくなります。② 今日1日を振り返って、自分なりに前進したと思える小さな成果は何ですか？
意識的に成果に目を向けることで、達成感を得て一日を締めくくれます。③ 家の中で最もリラックスできたのは、いつ・どこにいた時間ですか？
自分が回復するための条件を再確認できます。
理想を明確にする問いかけ
将来はこうしたいといった理想像を書き出すと、日々の暮らしに追われて見落としがちな自分の価値観に目を向けるきっかけになります。
- 理想を明確にする問いかけの例
① 時間とお金があったら、休みの日は何をしたいですか？
自分が喜びや充実感に満たされるポイントに気付きやすくなります。② 今の自宅で、一箇所だけ変えられるとしたら、どこをどのように変えたいですか？
自分が大切にしている暮らしの形が見えてきて、日常の不便や改善点に気づけます。
模様替えや片付けなど、具体的な行動にもつながりやすくなります。③ 今ある習慣の中で、5年後も続けていたい習慣と、やめていたい習慣はそれぞれ何ですか？
今の行動を客観視し、限られた時間や体力をどのように配分するか、見直せます。
ジャーナリングを暮らしに取り入れて習慣化させるコツ
ジャーナリングを習慣化させるには、暮らしに取り入れる工夫が必要です。ここでは、書きたいときにすぐ書ける環境を整えるアイデアを紹介します。
毎日必ず座る場所を定位置にする
ジャーナリングを習慣化させるには、毎日必ず座る場所を書く定位置として決めるのがおすすめです。例えば、ソファやダイニングチェアなど日常的に座る場所に、ジャーナリングという新しい習慣をプラスしてみましょう。ゼロの状態から新しい習慣をつくるより、すでにある動作に結びつけるほうが身に付きやすくなります。
シーン別・おすすめのジャーナリングスポット
定位置を決めたら、生活の中で「この時間ならできそう」と感じるタイミングを見つけましょう。落ち着いて書ける環境と時間帯が見つかると、無理なく続けやすくなります。
以下は、ジャーナリングを取り入れやすい時間帯と場所の例です。ライフスタイルに合わせて、最適な場面を選んでみてください。
朝 × ダイニングテーブル
朝日が入る明るいダイニングは、気持ちを前向きに切り替えたいときのジャーナリングに最適です。家族がまだ寝ている早朝やコーヒーを飲む間など、短い時間でもノートを開き、その日の予定や意識したいことを書き出してみましょう。
夜 × リビングのソファや書斎
夜は照明を少し落としたリビングのソファなど、リラックスできる場所で書くのがおすすめです。リビングのほかにも書斎やヌックなどで、一日の出来事や感じたことを振り返る時間をつくると、気持ちをリラックスモードに切り替えやすくなります。家事が終わった後や子どもが寝た後に好きな飲み物を用意して、くつろぎながら書いてみましょう。
就寝前 × ベッドサイド
ベッドサイドにノートを置いておき、寝る前に頭の中に残っている考えを書き出してみましょう。スマホは別の場所に置き、静かな環境を整えるのがポイントです。お気に入りのBGMをかけたり、アロマを香らせたりすると、ゆったりした気分で自分と向き合いやすくなります。
家族がいると集中しにくい場合は、カフェでひと休みしながら書くのもよいですね。リラックスして書ける環境を見つけると、ジャーナリング時間を確保しやすくなります。
サッと書けてプライバシーも守る収納を工夫する
ノートとペンの置き場所とあわせて考慮したいのは、書きたいときにサッと手が届く取り出しやすさと、第三者に見られないようなプライバシー対策です。例えば、ノートとペンをセットにして専用のポーチに入れてからリビングの棚に置いたり、ブックカバーを掛けて中身が見えないようにしたりするだけでも安心感が増します。持ち歩きたい場合は鍵付きのケースを活用するのも一案です。
気軽に書けて、同時にプライバシーも守れる環境を整えることが、ジャーナリングを長く続ける秘訣になります。ただし、人目を避けるために、机の引き出しの中やクローゼットの奥にしまい込んでしまうのは避けましょう。ノートを出す手間が増えて、書く機会を逃しやすくなります。
ジャーナリングの始め方でよくある質問
最後に、多くの人がつまずいてしまうポイントやよくある質問をまとめました。
Q. 毎日書かないといけない？
毎日でなくても構いません。「毎日書かなければいけない」「継続しなければ意味がない」などと義務感に迫られると、ストレスになってしまいます。頻度ではなく、自分に合ったペースで向き合うことが大切です。
週に1回書くだけ、または自分にとって必要なときに書くだけでも問題ありません。自分なりのペースを見つけて続けましょう。
Q. スマホのメモ機能ではダメ？
スマホのメモ機能を使うこと自体は問題ありません。ただし、スマホを使っている途中に通知が届いたり着信が入ったりすると、気が散ってしまいます。落ち着いて取り組みたい場合は、手書きのほうがおすすめです。
ノートやペンのデザイン、使い心地にこだわってみるのもよいでしょう。お気に入りのノートやペンをそばに置けば、手に取る回数も増え、書こうという気分も上がります。
Q. 書いた内容を読み返した方がいい？
基本的には、書き捨てで問題ありません。ただし、ときどき読み返す時間を後で設けると、書いたときとは違う気持ちの変化や考え方の癖を知ることができ、不安や悩みの対処方法を発見できるかもしれません。
読み返しているときに感じたことがあれば、後から書き加えてみましょう。ペンの色を変えると、後から書いた内容が分かりやすくなり、変化を振り返れます。
ジャーナリングを取り入れて心地よい暮らしを
思考や感情を整理できるジャーナリングの始め方を紹介しました。頭に浮かんだことをありのままに書き出せば、自分の本音や理想の再発見ができたり、悩みや不安の対処法を見つけられたりします。自分に合ったタイミングで生活に取り入れて習慣化させ、より心地よい暮らしを始めてみてはいかがでしょうか。
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